Làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh hơn? 3 mẹo để xây dựng cơ bắp
Thực hiện những thay đổi trong cơ thể của bạn mất thời gian nhưng nếu bạn đã làm việc chăm chỉ trong một vài tháng và vẫn không thấy kết quả, đó là một dấu hiệu cho thấy bạn cần phải học cách xây dựng cơ bắp nhanh hơn.Tại sao bị mắc kẹt với một bài tập tệ hại khi bạn có thể làm cho nó tốt hơn? Những ý tưởng tương tự áp dụng cho tất cả các loại hình đào tạo. Cách tiếp cận tốt nhất là tìm các bài tập phù hợp và nhận được dinh dưỡng hợp lý. Hơn nữa, bạn cần phải tìm hiểu lý thuyết xây dựng cơ bắp trước khi bạn bắt đầu tập luyện.
Đọc hướng dẫn của chúng tôi và tìm hiểu làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh hơn:
Bí quyết xây dựng cơ bắp
Bí quyết để xây dựng cơ bắp là tập luyện chăm chỉ và ăn uống thông minh. Ăn thực phẩm lành mạnh, di chuyển nhiều, và có được nhiều protein và ngủ đủ giấc để xây dựng khối lượng cơ bắp mà bạn mong muốn.Một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy:
Dinh dưỡng của bạn thậm chí còn quan trọng hơn chương trình tập thể dục của bạn. Một trong những huyền thoại lớn nhất về xây dựng cơ bắp là bạn cần ăn một lượng lớn calo để phát triển cơ bắp. Trong khi cơ thể bạn chắc chắn cần calo để phát triển cơ bắp, bạn không cần một lượng calo lớn.
Mẹo xây dựng cơ bắp
Nếu bạn muốn thấy kết quả nhanh hơn trong thói quen xây dựng cơ bắp của mình, hãy xem xét 3 lời khuyên chính sau đây để xây dựng cơ bắp:- Tăng số lượng phiên mỗi tuần.
- Huấn luyện mỗi nhóm cơ ít nhất hai lần một tuần.
- Chọn dinh dưỡng thích hợp để tăng trưởng cơ bắp nhanh hơn.
Tăng số phiên mỗi tuần
Một thói quen điển hình có thể liên quan đến ngực vào thứ Hai, lưng vào thứ Ba, vai vào thứ Tư, chân vào thứ Năm và cánh tay vào thứ Sáu. Trong khi nhiều người nghĩ rằng đây là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp, trên thực tế, có nhiều lựa chọn thú vị hơn.Theo Viện Y tế Quốc gia:
Khi bạn tập luyện một nhóm cơ chỉ một lần một tuần, tổng hợp protein tăng lên trong một hoặc hai ngày sau các buổi tập, sau đó nó trở lại bình thường ngay sau đó. Và chỉ đơn giản là tạo ra nhiều tổn thương cơ bắp dường như không kéo dài giai đoạn tổng hợp protein này.
Tổng hợp protein
Hơn nữa, sự gia tăng tổng hợp protein sau khi tập luyện đạt đỉnh sớm hơn và trở lại bình thường nhanh hơn ở những người được đào tạo so với những người không phải vận động viên. Hậu quả là sự thay đổi trong tổng hợp protein bị giảm ở các học viên tiên tiến.Nói cách khác, khi bạn áp dụng trực tiếp cho một nhóm cơ chỉ một lần một tuần, các cơ bắp dành một vài ngày trong một "trạng thái đồng hóa" sau phiên, nhưng, nếu bạn để lại cả tuần giữa mỗi bài tập của một nhóm cơ, bạn bỏ lỡ một cơ hội thứ hai (và có lẽ một phần ba) để kích thích tăng trưởng và xây dựng cơ bắp nhanh hơn.
Kết quả là, nó có thể quan trọng hơn để thực hiện một số bài tập cường độ thấp mỗi tuần, chứ không phải là một phiên cường độ cao duy nhất.
Tập luyện mỗi nhóm cơ ít nhất hai lần một tuần
Bất kỳ học viên di truyền học bình thường nào nghĩ cách xây dựng cơ bắp nhanh hơn và càng nhiều cơ bắp càng tốt, sẽ có kết quả tốt hơn bằng cách đào tạo từng nhóm cơ ít nhất hai lần một tuần.Tập luyện 3 lần một tuần
Lựa chọn đầu tiên là rèn luyện toàn bộ cơ thể ba lần một tuần, xen kẽ các buổi và ngày nghỉ. Nói chung, chúng tôi làm việc vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Nhưng đào tạo vào thứ ba, thứ năm và thứ bảy hoặc thứ tư, thứ sáu và chủ nhật, cũng hoạt động tốt.- Thứ hai: Tất cả cơ thể
- Thứ ba: Nghỉ ngơi
- Thứ tư: Toàn bộ cơ thể
- Thứ năm: Nghỉ ngơi
- Thứ sáu: Toàn bộ cơ thể
- Thứ bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Đào tạo 4 lần một tuần
Lựa chọn thứ hai là tập luyện 4 ngày một tuần bằng cách thực hiện phân chia cao / thấp. Bạn tập trung vào phần thân trên vào thứ Hai, phần thân dưới vào thứ Ba và bạn dành thứ Tư để nghỉ ngơi. Sau đó, vào thứ Năm, bạn làm việc trên cơ thể trên, và thứ Sáu là cho phần thân dưới. Bạn dành cuối tuần mà không tập luyện. Mỗi nhóm cơ được yêu cầu hai lần một tuần để đạt được lợi nhuận nhanh hơn.- Thứ hai: Phần thân trên
- Thứ ba: Thân dưới
- Thứ Tư: Nghỉ ngơi
- Thứ năm: Phần thân trên
- Thứ sáu: Phần thân dưới
- Thứ bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Đào tạo 5 lần một tuần
Tùy chọn thứ ba là một cái gì đó được gọi là đẩy / kéo / chân chia. Nó đòi hỏi phải tập luyện 4 đến 5 lần một tuần, đẩy (ngực, vai và cơ tam đầu) vào thứ Hai, kéo (lưng và bắp tay) vào thứ Ba. Sau đó, bạn nghỉ một ngày trước khi tập thể dục chân vào thứ Năm và nghỉ một ngày mới. Vào thứ bảy, bạn bắt đầu chu kỳ một lần nữa và thực hành phiên đẩy một lần nữa.- Ngày 1: Ngực, vai, cơ tam đầu
- Ngày 2: Lưng, bắp tay
- Ngày 3: Nghỉ ngơi
- Ngày 4: Chân
- Ngày 5: Nghỉ ngơi
Đào tạo 2 + 2 lần một tuần
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng split-up/down để làm việc cho mỗi nhóm cơ 3 lần một tuần. Bằng cách này, bạn tập luyện 2 ngày liên tiếp, tiếp theo là một ngày nghỉ ngơi và chỉ cần lặp lại quá trình này.- Ngày 1: Phần thân dưới
- Ngày 2: Phần thân trên
- Ngày 3: Nghỉ ngơi
- Ngày 4: Phần thân dưới
- Ngày 5: Phần thân trên
- Ngày 6: Nghỉ ngơi
Mẹo chính để xây dựng cơ bắp: dinh dưỡng cân bằng
Một mẹo khác để xây dựng cơ bắp nhanh hơn là dinh dưỡng cân bằng. Nếu bạn không có chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể luyện tập hết sức có thể và bạn sẽ không đạt được bất kỳ kết quả nào. Bạn có thể đã nghe trong các phòng tập thể dục hoặc trong các diễn đàn trực tuyến cụm từ như xây dựng cơ bắp nhanh là 60% tập luyện và 40% dinh dưỡng.Vâng, nó sai; Bạn phải tập trung 100% vào việc tập luyện và 100% vào dinh dưỡng của bạn.
Theo tạp chí MensHealth:
Để xây dựng cơ bắp nhanh hơn, cần phải ăn nhiều: ít nhất, nhiều hơn những gì cơ thể bạn cần để duy trì chính nó. Trung bình, bạn phải tiêu thụ thặng dư từ 300 đến 500 calo mỗi ngày.
Chương trình dinh dưỡng cho sự phát triển cơ bắp nhanh
Phương pháp này khá dễ dàng nhưng đòi hỏi phải theo dõi hàng tuần:Ví dụ, nếu vào buổi trưa bạn thường ăn 1 bát cơm và 1 bít tết, hãy ăn 1 bát rưỡi cơm và 2 miếng bít tết. Cuối cùng, nếu bạn tăng số lượng tiêu thụ trong 3 bữa ăn chính của mình, cuối cùng bạn sẽ tích lũy lượng calo bạn cần.
Vấn đề là bằng cách làm như vậy, bạn có thể vượt ra ngoài những gì cơ thể bạn cần để xây dựng cơ bắp, và cuối cùng tăng cân quá mức.
Đó là lý do tại sao bạn cần theo dõi cân nặng, vòng eo và kích thước ngực của mình:
- Nguyên tắc đầu tiên là vòng eo của bạn không nên tăng nhanh hơn kích thước ngực của bạn.
- Thứ hai là cân nặng của bạn không nên di chuyển quá 0,5kg (tốt nhất) mỗi tuần.
Protein để xây dựng cơ bắp nhanh hơn
Và điểm mấu chốt cuối cùng là: Bạn phải tiêu thụ đủ protein để xây dựng cơ bắp nhanh hơn.Theo WebMD:
Việc tiêu thụ protein, và do đó sự hiện diện của các axit amin trong máu, sẽ gây ra phản ứng của cơ thể bạn. Cơ thể con người luôn có xu hướng khôi phục lại sự cân bằng: các axit amin sẽ được sử dụng để xây dựng chất xơ cơ bắp. Điều này được gọi là trạng thái của anabolism (mà mọi học viên tìm kiếm và trân trọng rất nhiều).
Đôi khi không dễ để có được 140 gram trong 3 bữa ăn chính, đó là lý do tại sao bạn có thể thêm đồ ăn nhẹ protein giữa các bữa ăn, hoặc đơn giản là sử dụng các chất bổ sung để tăng trưởng cơ bắp nhanh hơn như casein, protein trứng hoặc protein ăn thịt.
Tăng trưởng cơ bắp nhanh: sự thật và huyền thoại
Đừng bị lừa dối bởi những gì bạn nhìn thấy trên internet hoặc trong phòng. Giống như anh chàng đó đã tăng 20kg khối lượng cơ bắp khô trong một năm. Bạn sẽ thấy theo thời gian rằng cơ thể con người có giới hạn của nó và nó không thể đi nhanh như chúng ta nghĩ.Hãy kiên nhẫn, trừ khi bạn đi đến mặt tối để vượt qua giới hạn của mình. Nếu bạn muốn thử steroid để tăng trưởng cơ bắp nhanh hơn, bạn nên nhận thức được tất cả các rủi ro, tác dụng phụ và biến chứng có thể xảy ra.
Dù sao, nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp càng nhanh càng tốt, chúng tôi khuyên bạn nên tập trung vào các chất bổ sung tự nhiên cho sự phát triển cơ bắp.
Bổ sung tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp
CrazyBulk
Nổi bật trong: Cải thiện hiệu suất thể thao, Tăng sức mạnh, Phục hồi cơ bắp, Tăng cân, Cường độ tập luyện CrazyBulk là một dòng sản phẩm bổ sung thể thao cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần trong quá trình tập luyện thể thao và thể dục. Những chất dinh dưỡng này được xây dựng đặc biệt để giúp cải thiện hiệu suất và sức mạnh của bạn, xây dựng khối lượng cơ bắp, tăng năng lượng và sức chịu đựng, giúp phục hồi sau khi tập luyện và thậm chí đốt cháy chất béo.Đảm bảo hoàn tiền: Họ hoàn lại tiền cho tất cả các mặt hàng chưa mở trong khoảng thời gian 14 ngày sau ngày đặt hàng.
Thành phần CrazyBulk: Tất cả các thành phần đều an toàn và hợp pháp 100%; tất cả các thành phần được thiết kế để cung cấp cho bạn kết quả tuyệt vời mà không có tác dụng phụ nguy hiểm và khó chịu mà bạn sẽ nhận được từ việc sử dụng steroid thực sự.
Đặt hàng CrazyBulk
Bài viết liên quan
Bổ sung cho đào tạo khoảng cường độ cao
Athelets và người tập thể hình luôn quan tâm đến việc tìm ra giải pháp đáng tin cậy và mạnh mẽ nhất để tăng cường sức mạnh tổng thể của họ và học cách tăng cường năng lượng trước khi tập luyện. Các chuyên gia thể dục cũng đã đề xuất một số chất bổ sung tiềm năng cho đào tạo khoảng cường độ cao, và họ hứa hẹn tăng hiệu suất trong thời gian dài.
Bổ sung cho tăng cơ bắp
Bạn đang tìm kiếm các chất bổ sung để tăng cơ bắp? Chúng tôi đã biên soạn một danh sách 10 chất bổ sung tự nhiên hàng đầu cho sự phát triển cơ bắp, được sắp xếp theo thứ tự ưu tiên, bắt đầu từ thiết yếu nhất đến ít quan trọng nhất. Những chất bổ sung này có hiệu quả và có thể cung cấp cho bạn sự thúc đẩy nhỏ sẽ tối ưu hóa việc tìm kiếm khối lượng cơ bắp của bạn.
Làm thế nào để giảm đau cơ?
Cơ bắp sẽ bị tổn thương sau khi tập luyện, nhưng có những điều bạn có thể làm sẽ giúp giảm bớt cơn đau này. Bạn muốn có thể nhanh chóng phục hồi từ cơn đau của bạn và trở lại cuộc sống hàng ngày của bạn càng sớm càng tốt. Cơn đau có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm hydrat hóa và di truyền. Có rất nhiều điều mà bạn có thể làm điều đó sẽ giúp bạn giảm đau cơ bắp.