Change Language:


× Close
Sức khỏe nam giới
Sức khỏe phụ nữ
Mụn & chăm sóc da
Hệ thống tiêu hóa
Quản lý đau
Giảm cân
Thể thao và thể dục
Sức khỏe tâm thần & Neurology
Bệnh lây truyền qua đường tình dục
Vẻ đẹp & tốt-being
Heart & máu
Hệ hô hấp
Mắt y tế
Tai sức khỏe
Hệ thống nội tiết
Vấn đề chăm sóc sức khỏe tổng quát
Natural Health Source Shop
Thêm vào Bookmarks

Làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh hơn? 3 lời khuyên cho việc xây dựng cơ bắp

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building MuscleThực hiện thay đổi trong cơ thể của bạn cần có thời gian nhưng nếu bạn đã làm việc chăm chỉ cho một vài tháng và vẫn không thấy kết quả, đó là một dấu hiệu cho thấy bạn cần phải Tìm hiểu làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh hơn.

Tại sao bị mắc kẹt với một workout lousy khi bạn có thể làm cho nó tốt hơn? Những ý tưởng tương tự áp dụng cho tất cả các loại đào tạo. Cách tiếp cận tốt nhất là tìm các workouts phải và nhận được dinh dưỡng thích hợp. Hơn nữa, bạn cần phải Tìm hiểu lý thuyết xây dựng cơ bắp trước khi bạn bắt đầu workouts của bạn.

Đọc hướng dẫn của chúng tôi và tìm hiểu làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh hơn:

The Secret để xây dựng cơ bắp

Bí quyết để xây dựng cơ bắp là để đào tạo cứng và ăn thông minh. Ăn thức ăn lành mạnh, di chuyển rất nhiều, và nhận được rất nhiều protein và giấc ngủ đầy đủ để xây dựng mà khối lượng cơ bắp bạn mong muốn.

The Secret to Building Muscle

Một nghiên cứu của tạp chí Mỹ lâm sàng dinh dưỡng tìm thấy:

Dinh dưỡng của bạn thậm chí còn quan trọng hơn chương trình tập luyện của bạn. Một trong những huyền thoại lớn nhất của xây dựng cơ bắp là bạn cần phải ăn số lượng lớn calo cho phát triển cơ bắp. Trong khi cơ thể của bạn chắc chắn cần calo để phát triển cơ bắp, bạn không cần một số lượng lớn calo.

Lời khuyên cho việc xây dựng cơ bắp

Nếu bạn muốn xem kết quả nhanh hơn trong thói quen xây dựng cơ bắp của bạn, hãy xem xét các 3 lời khuyên lớn cho việc xây dựng cơ bắp:
  1. Tăng số phiên mỗi tuần.
  2. Đào tạo mỗi nhóm cơ ít nhất hai lần một tuần.
  3. Chọn dinh dưỡng thích hợp cho phát triển cơ bắp nhanh hơn.

Tăng số phiên mỗi tuần

Một thói quen điển hình có thể liên quan đến ngực vào ngày thứ hai, trở lại vào thứ ba, vai vào ngày thứ tư, các chân vào ngày thứ năm và cánh tay vào ngày thứ sáu. Trong khi nhiều người nghĩ rằng đây là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp, có, trên thực tế, các tùy chọn thú vị hơn.

Muscle protein synthesis

Theo viện y tế quốc gia:

Khi bạn đào tạo một nhóm cơ bắp chỉ một lần một tuần, tổng hợp protein tăng trong một hoặc hai ngày sau khi buổi tập luyện, sau đó nó trở lại bình thường ngay sau đó. Và chỉ đơn giản là tạo ra thiệt hại cơ bắp nhiều hơn dường như không kéo dài thời gian này tổng hợp protein.

Tổng hợp protein

Hơn nữa, sự gia tăng tổng hợp protein sau khi đào tạo đỉnh trước đó và trở về bình thường nhanh hơn trong những người được đào tạo hơn so với các vận động viên không. Hậu quả là sự thay đổi trong tổng hợp protein là giảm trong các học viên nâng cao.

Nói cách khác, khi bạn áp dụng trực tiếp cho một nhóm cơ bắp chỉ một lần một tuần, các cơ bắp chi tiêu một vài ngày trong một trạng thái anabolic "" sau phiên họp nhưng, nếu bạn để lại một tuần toàn bộ giữa mỗi workout của một nhóm cơ bắp, bạn bỏ lỡ một thứ hai (và có lẽ một thứ ba) cơ hội để < C17 > kích thích tăng trưởng và xây dựng cơ bắp nhanh hơn.

Kết quả là, nó có thể là quan trọng hơn để thực hiện một số cường độ thấp workouts mỗi tuần, chứ không phải là một phiên dữ dội duy nhất.

Đào tạo mỗi nhóm cơ ít nhất hai lần một tuần

Bất kỳ chuyên viên di truyền học bình thường suy nghĩ làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh hơn và càng nhiều cơ bắp càng tốt, sẽ có kết quả tốt hơn bằng cách đào tạo mỗi nhóm cơ ít nhất hai lần một tuần.

Đào tạo 3 lần một tuần

Lựa chọn đầu tiên là đào tạo toàn bộ cơ thể của bạn ba lần một tuần, xen kẽ các phiên và ngày nghỉ. Nói chung, chúng tôi làm việc vào thứ hai, thứ tư và thứ sáu. Nhưng đào tạo vào thứ ba, thứ năm và thứ bảy hoặc thứ tư, thứ sáu và chủ nhật, hoạt động chỉ là tốt.
  • Thứ hai: tất cả các cơ thể
  • Thứ ba: phần còn lại
  • Thứ tư: toàn bộ cơ thể
  • Thứ năm: phần còn lại
  • Thứ sáu: toàn bộ cơ thể
  • Thứ bảy: phần còn lại
  • Chủ Nhật: phần còn lại

Đào tạo 4 lần một tuần

Tùy chọn hai là để đào tạo 4 ngày một tuần bằng cách làm một cao/chia thấp. Bạn tập trung vào cơ thể trên vào ngày thứ hai, cơ thể thấp hơn vào ngày thứ ba và bạn đi vào thứ tư để nghỉ ngơi. Sau đó, vào ngày thứ năm, bạn làm việc trên thân trên, và thứ sáu là cho cơ thể thấp hơn. Bạn dành những ngày cuối tuần mà không cần workouts. Mỗi nhóm cơ là gạ gẫm hai lần một tuần cho lợi nhuận nhanh hơn.
  • Thứ hai: thân trên
  • Thứ ba: cơ thể thấp hơn
  • Thứ tư: phần còn lại
  • Thứ năm: thân trên
  • Thứ sáu: thân dưới
  • Thứ bảy: phần còn lại
  • Chủ Nhật: phần còn lại

Đào tạo 5 lần một tuần

Lựa chọn thứ ba là một cái gì đó gọi là đẩy chia/kéo/chân. Nó đòi hỏi đào tạo 4 đến 5 lần một tuần, đẩy (ngực, vai, và Triceps) vào thứ hai, kéo (trở lại và biceps) vào ngày thứ ba. Sau đó, bạn dành một ngày trước khi tập thể dục chân của bạn vào ngày thứ năm và tham gia một ngày mới tắt. Vào thứ bảy, bạn bắt đầu chu kỳ một lần nữa và thực hành các phiên đẩy một lần nữa.
  • Ngày 1: ngực, vai, triceps
  • Ngày 2: trở lại, biceps
  • Ngày 3: nghỉ ngơi
  • Ngày 4: chân
  • Ngày 5: nghỉ ngơi
Vì vậy, bạn đào tạo hai ngày, mất một ngày nghỉ ngơi, thực hành một phiên, và tiếp tục một ngày nghỉ ngơi. Mỗi nhóm cơ là gạ gẫm mỗi 5 ngày. Tuy nhiên, khi bạn không đào tạo trong cùng một ngày mỗi tuần, bạn cần một lịch trình linh hoạt.

Đào tạo 2 + 2 lần một tuần

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng chia lên/xuống để làm việc cho mỗi nhóm cơ 3 lần một tuần. Bằng cách này, bạn đào tạo 2 ngày trong một hàng, tiếp theo là một ngày nghỉ ngơi, và chỉ cần lặp lại quá trình.
  • Ngày 1: cơ thể thấp hơn
  • Ngày 2: thân trên
  • Ngày 3: nghỉ ngơi
  • Ngày 4: cơ thể thấp hơn
  • Ngày 5: thân trên
  • Ngày 6: nghỉ ngơi
Tần số đào tạo này hoạt động tốt nếu bạn có khả năng phục hồi từ sự căng thẳng xảy ra sau 5 tập luyện mỗi tuần. Không phải tất cả mọi người có khả năng, do đó, phương pháp tiếp cận loại chương trình cẩn thận. Hiện có hàng ngàn thói quen khác nhau, nhưng những cái chúng tôi chỉ thấy sẽ cho phép bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn.

Các tip chính để xây dựng cơ bắp: cân bằng dinh dưỡng

Một Mẹo để xây dựng cơ bắp nhanh hơn là một dinh dưỡng cân bằng. Nếu bạn không có dinh dưỡng thích hợp, bạn có thể thực hành như cứng càng tốt và bạn sẽ không đạt được bất kỳ kết quả. Bạn có thể nghe nói trong phòng tập thể dục hoặc trong các cụm từ diễn đàn trực tuyến như xây dựng cơ bắp nhanh chóng là 60% đào tạo và 40% dinh dưỡng.

Vâng, đó là sai; bạn phải tập trung 100% về đào tạo của bạn100% về dinh dưỡng của bạn.

Balanced nutrition

Theo tạp chí MensHealth:

Để xây dựng cơ bắp nhanh hơn nó là cần thiết để ăn rất nhiều: ít nhất, nhiều hơn những gì cơ thể bạn cần để duy trì chính nó. Trung bình, bạn phải tiêu thụ một thặng dư của 300 để 500 calo một ngày.
Làm thế nào để xây dựng cơ bắp một cách nhanh chóng với dinh dưỡng thích hợp? Nói chung, nó trở nên khá nhức đầu khi nói đến đếm chất dinh dưỡng và calo. Đó là lý do tại sao chúng ta sẽ làm cho cuộc sống của bạn dễ dàng hơn: bạn có thể làm điều đó "trên bản năng".

Chương trình dinh dưỡng cho phát triển cơ bắp nhanh

Phương pháp này khá dễ dàng nhưng đòi hỏi một theo dõi hàng tuần:

Ví dụ, nếu lúc giữa trưa, bạn thường ăn 1 bát cơm và 1 bít tết, cũng ăn 1 bát rưỡi gạo và 2 thịt nướng. Cuối cùng, nếu bạn tăng số lượng tiêu thụ tại 3 bữa ăn chính của bạn, bạn cuối cùng sẽ tích lũy lượng calo bạn cần.

Vấn đề là bằng cách làm như vậy, bạn có thể đi xa hơn những gì cơ thể của bạn cần để xây dựng cơ bắp, và kết thúc lên đạt được trọng lượng dư thừa.

Đó là lý do tại sao bạn cần phải theo dõi trọng lượng của bạn, vòng eo và kích thước ngực:
  1. Quy tắc đầu tiên là thắt lưng của bạn không nên tăng nhanh hơn so với kích thước ngực của bạn.
  2. Thứ hai là trọng lượng của bạn không nên di chuyển hơn 0,5 kg (tốt nhất) mỗi tuần.
Vào cuối của chương trình này tăng cân nhanh chóng, bạn sẽ có sự tích tụ chất béo hạn chế mà không cần dẫn đầu trong tính toán chất dinh dưỡng của bạn và calo hàng ngày.

Protein cho xây dựng cơ bắp nhanh hơn

Và điểm mấu chốt cuối cùng là: bạn phải tiêu thụ đủ protein để xây dựng cơ bắp nhanh hơn.

Protein for faster muscle building

Theo WebMD:

Việc tiêu thụ protein, và do đó sự hiện diện của các axit amin trong máu, sẽ gây ra một phản ứng của cơ thể của bạn. Cơ thể con người luôn có xu hướng để khôi phục lại sự cân bằng: axit amin sẽ được sử dụng để xây dựng cơ bắp sợi. Điều này được gọi là nhà nước của anabolism (mà mỗi học viên tìm và cherishes rất nhiều).
Nó được khuyến khích để tiêu thụ 2g mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn cân nặng 70kg, bạn phải tiêu thụ 140 gram protein mỗi ngày.

Đôi khi nó không phải là dễ dàng để có được 140 gram trong 3 bữa ăn chính, đó là lý do tại sao bạn có thể thêm các món ăn nhẹ protein giữa các bữa ăn, hoặc chỉ đơn giản là sử dụng bổ sung cho phát triển cơ bắp nhanh hơn như casein, protein trứng, hoặc của protein ăn thịt.

Phát triển cơ bắp nhanh: sự kiện và huyền thoại

Đừng bị lừa gạt bởi những gì bạn nhìn thấy trên Internet hoặc trong phòng. Giống như guy đã đạt được 20kg khối lượng cơ khô trong một năm. Bạn sẽ thấy với thời gian mà cơ thể con người có giới hạn của nó và rằng nó không thể đi nhanh như chúng tôi tin tưởng.

Hãy kiên nhẫn của bạn, trừ khi bạn đi đến mặt tối để vượt giới hạn của bạn. Nếu bạn muốn thử steroid cho phát triển cơ bắp nhanh hơn, bạn nên biết tất cả các rủi ro có thể, tác dụng phụ và biến chứng.

Dù sao, nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp càng nhanh càng tốt, chúng tôi đề nghị bạn nên tập trung vào tự nhiên bổ sung cho phát triển cơ bắp.

Bổ sung tốt nhất cho phát triển cơ bắp

CrazyBulk

Nổi bật trong: nâng cao hiệu suất thể thao, tăng sức mạnh, phục hồi cơ bắp, trọng lượng Gainers, cường độ tập luyện
CrazyBulk là một dòng thể thao bổ sung cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần trong thể thao và tập luyện thể dục. Top Healthcare Product Các chất dinh dưỡng được cụ thể xây dựng để giúp cải thiện hiệu suất và sức mạnh của bạn, xây dựng cơ bắp đại chúng, tăng năng lượng và độ bền, giúp phục hồi sau khi tập luyện và thậm chí đốt cháy chất béo.

Hoàn lại tiền bảo lãnh: Họ cung cấp một khoản hoàn lại trên tất cả các mục chưa mở trong một khoảng thời gian 14 ngày sau ngày đặt hàng.

CrazyBulk thành phần: tất cả các thành phần là 100% an toàn và pháp lý; Tất cả các thành phần được thiết kế để cung cấp cho bạn kết quả tuyệt vời mà không có tác dụng phụ nguy hiểm và khó chịu mà bạn sẽ nhận được từ việc sử dụng steroid thực.

Đặt hàng CrazyBulk

Bài viết liên quan

Làm thế nào để giảm đau cơ bắp?

How to Reduce Muscle Pain?
Cơ bắp sẽ làm tổn thương sau khi tập luyện, nhưng có những điều mà bạn có thể làm điều đó sẽ giúp giảm đau này. Bạn muốn có thể nhanh chóng phục hồi từ nỗi đau của bạn và trở lại cuộc sống hàng ngày của bạn càng sớm càng tốt. Cơn đau có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm hydrat hóa và di truyền. Có rất nhiều điều mà bạn có thể làm điều đó sẽ giúp bạn giảm đau cơ.
Làm thế nào để tăng cường cơ bắp của bạn?

How to Strengthen Your Muscles?
Nhiều người muốn biết làm thế nào để tăng cường cơ bắp của họ nhưng không biết làm thế nào để đi về quá trình. Có một số cách bạn có thể đi về điều này. Sức mạnh đào tạo mất thời gian và nó sẽ không xảy ra qua đêm. Bạn cần phải ở lại dành riêng cho quá trình cũng như và dính vào một thói quen tập luyện thường xuyên để xem kết quả. Chế độ ăn uống bổ sung cho sức mạnh khi kết hợp với một chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục tốt sản xuất các kết quả tốt nhất cho phần lớn các cá nhân.
Làm thế nào để tăng sức bền cơ bắp?

How to Increase Muscle Endurance?
Bạn có muốn biết làm thế nào để tăng độ bền cơ bắp? Có một số cách bạn có thể tăng độ bền và sức chịu đựng. Có những bài tập bạn có thể làm cho độ bền cơ bắp mà còn cung cấp lợi ích sức bền tim mạch. Để tiếp tục tăng cường độ bền cơ bắp, bạn có thể mất bổ sung dinh dưỡng cho độ bền như oxit nitric bổ sung. Đọc hướng dẫn của chúng tôi để biết thêm thông tin về độ bền cơ bắp.