Change Language:


× Close
Sức khỏe nam giới
Sức khỏe phụ nữ
Mụn & chăm sóc da
Hệ thống tiêu hóa
Quản lý đau
Giảm cân
Thể thao và thể dục
Sức khỏe tâm thần & Neurology
Bệnh lây truyền qua đường tình dục
Vẻ đẹp & tốt-being
Heart & máu
Hệ hô hấp
Mắt y tế
Tai sức khỏe
Hệ thống nội tiết
Vấn đề chăm sóc sức khỏe tổng quát
Natural Health Source Shop
Thêm vào Bookmarks

Làm thế nào để phục hồi cơ bắp và giảm đau cơ sau khi tập luyện? Phục hồi cơ bắp tự nhiên.

How to Recover Muscles and Reduce Muscle Pain After Workout?Cơ bắp sẽ làm tổn thương sau khi tập luyện, nhưng có những điều mà bạn có thể làm điều đó sẽ giúp giảm đau này. Bạn muốn có thể nhanh chóng phục hồi từ nỗi đau của bạn và trở lại cuộc sống hàng ngày của bạn càng sớm càng tốt.

Bạn không muốn bỏ qua workouts do cơn đau. Mục tiêu của bài viết này là để cho bạn biết tất cả mọi thứ mà bạn cần phải về phục hồi cơ bắp và lời khuyên về làm thế nào để giảm đau cơ bắp sau khi một workout.

Đọc hướng dẫn của chúng tôi và tìm hiểu làm thế nào để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện:

Đau cơ sau khi tập luyện

Trước khi chúng tôi bắt đầu, chúng ta hãy tìm hiểu những gì đau cơ là gì và làm thế nào và tại sao nó xuất hiện.

Muscle Pain after Workout

Theo PainScience.com:

Có một thuật ngữ được sử dụng để mô tả các cơn đau sau khi một workout: trì hoãn khởi phát cơ bắp đau nhức hoặc "DOMS". Cơn đau này sẽ thường cao điểm giữa 48 và 72 giờ, khi cơ thể của bạn bắt đầu sửa chữa các mô đã bị hư hại trong quá trình tập thể dục.
Đau cơ có thể khác nhau tùy thuộc vào một loạt các yếu tố bao gồm hydrat hóa và di truyền. Bạn có thể gây ra cơn đau này bằng cách thực hiện một workout mà bạn không được sử dụng để làm hoặc làm một hoạt động lâu hơn bạn được sử dụng để.

Đôi khi bạn có thể nhận được mang đi. Đôi khi bạn có một huấn luyện viên mới thay đổi mọi thứ. Đây là những điều được ra khỏi tầm kiểm soát của bạn. Tuy nhiên, có những điều mà bạn có thể làm điều đó sẽ giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát đau đớn này và giúp ngăn chặn đau nhức cực đoan trong tương lai.

Nguyên nhân gây đau cơ

một vài nguyên nhân khác nhau của đau cơ sau khi làm việc ra, bao gồm:
  • Làm một hoạt động mà bạn không được sử dụng như chạy một khoảng cách dài, đặc biệt là nếu bạn chỉ sử dụng để chạy một khoảng cách ngắn.
  • Làm bài tập kéo dài cơ bắp của bạn, chẳng hạn như phần mở rộng cánh tay trong một bicep curl hoặc đi bộ ở tầng dưới.
  • Tăng cường độ tập luyện của bạn hoặc độ dài của tập luyện của bạn.
Causes of Muscle Pain

Theo MayoClinic.org:

Những thay đổi ban đầu trong thói quen của bạn thường có thể dẫn đến chấn thương nhỏ trong mô liên kết của bạn và các sợi cơ. Khi bạn tiếp tục làm các hoạt động này, cơ thể của bạn sẽ được sử dụng để tập thể dục và sẽ nhận thấy đau nhức ít hơn sau này. Điều này là bởi vì bạn đã tăng cường cơ bắp và mô liên kết thông qua một thói quen của tập thể dục.

Làm thế nào để giảm đau cơ bắp

Làm thế nào để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện? Có một giải pháp lý tưởng để điều trị đau cơ? Không. Tuy nhiên, có rất nhiều điều mà bạn có thể làm điều đó sẽ giúp bạn giảm đau này. Trong phần này, bạn sẽ tìm hiểu một số điều tuyệt vời để giúp bạn giảm này bị trì hoãn khởi phát cơ bắp đau nhức.
  1. Phong trào

    Movements

    Ngay cả khi bạn đang đau, chỉ cần làm một số chuyển động ánh sáng có thể làm cho một sự khác biệt rất lớn trong cách bạn cảm thấy. Nó có thể được hấp để ngồi xung quanh để phục hồi, nhưng điều đó thực sự có thể là khủng khiếp cho bạn. Bạn cần phải thức dậy và làm điều gì đó, thậm chí chỉ cần đi bộ xung quanh, bởi vì điều này sẽ làm tăng lưu thông máu của bạn và giúp phục hồi của bạn.
    Tăng lưu thông có nghĩa là bạn cơ bắp của bạn đang nhận được lưu lượng máu và chất dinh dưỡng mà cơ bắp của bạn cần để tăng tốc quá trình sửa chữa của cơ bắp. Điều này không có nghĩa là bạn cần phải làm thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn nếu bạn không cảm thấy tốt. Các phong trào nên được ánh sáng bởi vì bạn không muốn làm thiệt hại thêm như cơ thể bạn cố gắng sửa chữa chính nó.

  2. Hydrat hóa phù hợp

    Proper Hydration

    Có một mối tương quan trực tiếp giữa đau nhức cơ bắp của bạn và hydrathóa của bạn. Kể từ khi đã có nghiên cứu cho thấy mất nước sẽ làm tăng đau nhức bạn cảm thấy, điều đó có nghĩa là tốt hơn ngậm nước sẽ giảm thiểu đau nhức của bạn. Một trong những lý thuyết về việc này là nước tuôn ra độc tố trong cơ thể của bạn.
    Khi cơ bắp của bạn phá vỡ từ tập thể dục, họ sẽ phát hành độc tố và chất thải mà cần phải được lọc ra khỏi cơ thể nếu không bạn sẽ nhận thấy sự tăng đau nhức.

  3. Kéo dài

    Stretching

    Ánh sáng kéo dài, với sự nhấn mạnh vào "ánh sáng", có thể vô cùng có lợi cho bạn. Bởi nhẹ kéo dài, bạn có thể tăng phạm vi của bạn chuyển động cũng như phát hành bất kỳ đau thắt mà bạn có thể có. Điều này có thể không giúp đỡ để chữa lành những giọt nước mắt nhỏ bé trong cơ bắp và mô của bạn, nhưng điều này có thể giúp ngăn ngừa đau thắt có thể xảy ra từ không sử dụng các cơ bắp.
    Bạn vẫn phải cẩn thận vì nếu bạn căng quá nhiều, bạn có thể có khả năng gây thiệt hại nhiều hơn cho cơ thể của bạn. Nếu kéo dài quá đau đớn, bạn không muốn đẩy nó.

  4. Tiêu thụ protein

    Protein Consumption

    Protein là một chất dinh dưỡng là rất quan trọng cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp của bạn. Ăn đúng lượng protein có thể giúp ngăn ngừa đau cơ sau khi tập luyện.
    Nó không chỉ là về việc ăn protein, nhưng nó cũng về khi bạn đang ăn protein. Đây là lý do tại sao những thứ như lắc protein, Bột protein, và các thanh protein là tuyệt vời để có sau khi tập luyện của bạn để phục hồi.

  5. Đá và nhiệt

    Ice and Heat

    Để cứu trợ tạm thời, sử dụng nhiệt hoặc băng có thể là giải pháp hoàn hảo. Hiện vẫn còn rất nhiều cuộc tranh luận như những gì là tốt hơn cho thương tích, nhưng bạn nên dính vào cái gì đó làm cho bạn cảm thấy tốt hơn.
    Ice là rất tốt bởi vì nó có thể làm giảm bất kỳ sưng mà bạn có thể có. Điều này sẽ tạm thời giảm bớt rất nhiều đau đớn và căng thẳng bạn có cảm giác. Nhiệt có thể giúp cải thiện lưu thông và giảm bớt sự căng thẳng trong cơ bắp. Trong cả hai trường hợp, bạn có thể giúp các liệu pháp nhiệt hoặc băng bằng cách nâng khu vực bị thương.

  6. Thuốc

    Bạn có thể dùng thuốc như naproxen hoặc ibuprofen hoặc tự nhiên bổ sung để phục hồi cơ bắp để giúp tạm thời giảm đau cũng như để giúp làm giảm viêm.

  7. Massage

    Tự mát-xa hoặc massage phục hồi có thể là lựa chọn tuyệt vời để nới lỏng những cơ bắp chặt chẽ. Bạn có thể đọc thêm về điều này trong phần sau.

  8. Thời gian

    Hầu hết tất cả, bạn có thể tin cậy vào thời gian để giúp chữa lành tất cả các vết thương. Nếu phần còn lại không giúp đỡ, sau đó bạn có thể muốn xem xét việc nhìn thấy một bác sĩ. Có thể có một cái gì đó nghiêm trọng hơn sai với bạn hơn là chỉ cần bình thường Post-workout phục hồi đau.
  1. Toàn bộ trứng

    Người ta tiếp tục nói về lòng trắng trứng là phần chỉ lành mạnh của quả trứng. Tuy nhiên, toàn bộ trứng là cực kỳ hữu ích cho việc phục hồi của bạn do hàm lượng protein caocủa họ. Các chất dinh dưỡng trong lòng đỏ giúp người da trắng trứng sử dụng các protein hiệu quả hơn trong cơ thể. Lòng đỏ có khoáng chất rất quan trọng (như phốt pho và sắt), vitamin, và chất béo tuyệt vời cho cơ thể của bạn.

  2. Cá hồi hun khói

    Điều gì làm cho thực phẩm như cá hồi, thu, cá mòi và tuyệt vời như vậy cho bạn là họ có một hàm lượng cao của omega-3 fatty acid. Đã có một số nghiên cứu cho thấy rằng cho thấy các mục này có thể làm giảm rất nhiều tập thể dục gây ra thiệt hại cho các mô gây viêm. Các sản phẩm này cũng có thể giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp.

  3. Phô mai ricotta

    Protein sữa có thể giúp cải thiện quá trình xây dựng cơ bắp trong cơ thể. Các sản phẩm như ricotta Cheese có thể kích thích quá trình tổng hợp protein. Điều này là do các axit amin được tìm thấy trong các sản phẩm sữa.

  4. Cottage pho mát

    Pho mát Cottage có đủ protein và leucine để tối ưu hóa khả năng của cơ thể để xây dựng và duy trì cơ bắp nếu bạn tiêu thụ nó sau khi một workout. Đây là một sản phẩm sữa chưa ước tính mà người dân có xu hướng quên vì họ liên tục nghe về những lợi ích của sữa chua Hy Lạp.

  5. Nước ép tart Cherry

    Nước ép anh đào tart là một sản phẩm có đầy đủ các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm. Đây là những thuộc tính hỗ trợ quá trình phục hồi, đặc biệt là nếu bạn đã có một phiên đào tạo đặc biệt cường độ cao. Đây chỉ là một số trong những lợi ích mà bạn nhận được khi bạn tiêu thụ nước ép tart anh đào.

  6. Trà thảo dược

    Trong một số trường hợp, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trà thảo dược thậm chí có thể mang lại lợi ích trong một số phiên bản hơn nước uống. Một lý do cho điều này có khả năng có thể là do trà thảo dược rất giàu chất chống oxy hóa cũng như các chất kích thích có thể giúp độ bền của bạn khi làm việc ra ngoài. Yerba Tea là một lựa chọn trà thảo dược đặc biệt là tuyệt vời cho bạn.

  7. Khoai lang

    Carbs có thể không được tuyệt vời cho hầu hết các chế độ ăn, nhưng họ có thể được tuyệt vời cho Post-workout phục hồi. Chúng có thể là tuyệt vời để thúc đẩy hệ thống miễn dịch của bạn quá, có thể xảy ra sau khi tập luyện cường độ cao.

  8. Bánh mì nguyên hạt

    Khi tìm kiếm carbs, bạn muốn carbs lành mạnh như những người được tìm thấy trong các mặt hàng thực phẩm nguyên hạt. Những loại ngũ cốc giúp cơ thể bạn bổ sung các cơ bắp sau khi tập luyện. Bạn không cần phải thực hiện một bữa ăn quá phức tạp; một miếng sandwich salad trứng đơn giản với chất lượng toàn bộ hạt bánh mì.

  9. Quinoa

    Bạn biết làm thế nào quan trọng protein là, nhưng một số người đang ở chế độ ăn đặc biệt mà giới hạn sự lựa chọn của họ. Đây là lý do tại sao quinoa có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Quinoa có rất nhiều protein và chất xơ, mà làm cho nó một mục tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

  10. Hạt và hạt giống

    Hạt và hạt có thiết yếu omega-3 fatty acid, mà có thể chống viêm cũng như protein cho cơ bắp tăng trưởng và cơ tổng hợp. Những gì bạn có thể không biết là các loại hạt cung cấp điện giải để giúp cải thiện hydrathóa.

  11. Rau

    Rau bina từ lâu đã là một superfood cho rất nhiều lý do. Nó rất giàu chống oxy hóa giúp bạn nhanh chóng phục hồi sau khi tập luyện. Nó cũng giàu nitrat, mà tăng cường cơ bắp của bạn để bạn có thể xử lý workouts vất vả hơn. Hiện có rất nhiều điều tuyệt vời về rau bina rằng đây là một phải để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Massage phục hồi cơ bắp

Muscle Recovery Massage

Theo WebMD.com:

Massage phục hồi cơ bắp là cực kỳ tốt cho một cơ thể. Massage mô sâu có thể đặc biệt tuyệt vời, cung cấp rất nhiều lợi ích.
Khi bạn nhận được một massage mô sâu sau khi một workout, nó thực sự có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Massage này sẽ đặt rất nhiều áp lực vào cơ bắp của bạn và các mô sâu. Điều này sẽ phá vỡ các mô sẹo, giảm căng thẳng cơ bắp, và làm giảm những người được xây dựng lên knots có thể gây ra rất nhiều đau đớn. Đây cũng là tất cả các lý do tại sao massage có thể giúp phục hồi của bạn.

Cơ bắp phục hồi các bài tập

Trước đó, bài viết này đề cập rằng làm hoạt động ánh sáng là điều cần thiết để phục hồi và giảm đau. Có những bài tập phục hồi cơ bắp khác nhau để bạn có thể xem xét.
  1. Yoga

    Yoga là rất tốt cho rất nhiều lý do. Đối với một điều, nó giúp căng và tăng cường cơ bắp của bạn. Nó cũng giúp tăng lưu lượng máu và lưu thông trong cơ thể của bạn.

  2. Tai chi

    Tai chi là một tác động thấp võ thuật có thể cung cấp nhiều lợi ích tương tự như yoga. Các phong trào trong tai chi giúp giảm stress trong cơ thể của bạn.

  3. Đào tạo kháng ánh sáng

    Từ "ánh sáng" là chìa khóa ở đây. Ánh sáng đào tạo có thể cung cấp cho bạn một cách ít căng thẳng để làm việc những cơ bắp, tăng độ bền của bạn và giảm thời gian phục hồi của bạn.

  4. Hồ

    Bơi lội là một lựa chọn tuyệt vời bởi vì đó là một workout lớn mà không đặt rất nhiều căng thẳng trên cơ thể của bạn. Bạn vẫn sẽ có được một workout, nhưng có rất ít tác động mà sẽ nhận được trong cách chữa bệnh của bạn.

Vitamin phục hồi cơ bắp

Muscle Recovery Vitamins

Theo bodybuilding.com:

Có một số vitamin và chất dinh dưỡng sẽ giúp tăng tốc quá trình phục hồi cũng như giảm đau của bạn.
Đây là một cái nhìn tại một số các vitamin mà bạn cần phải tìm để giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi cơ bắp của bạn nhanh hơn:
  1. Vitamin E

    Vitamin E là một chống oxy hóa giúp làm giảm thiệt hại gốc tự do có thể được gây ra bởi các hoạt động tập thể dục và thể chất. Vitamin E giàu thực phẩm có thể hỗ trợ trong việc khôi phục glycogen để cơ bắp của bạn, mà sau đó sẽ làm giảm đau nhức của bạn.

  2. Vitamin C

    Vitamin này là rất cần thiết trong sản xuất collagen, giúp sửa chữa bất kỳ thiệt hại gây ra bởi dây chằng và gân.

  3. Kali

    Kali là rất nhiều như một chất điện ly, đó là điều cần thiết trong việc cân bằng các chất lỏng trong cơ thể của bạn. Điều này là quan trọng để tiêu thụ sau khi một workout.

Bổ sung phục hồi cơ bắp

Muscle Recovery Supplements

Theo các nghiên cứu lâm sàng:

Có những chất bổ sung mà bạn có thể tiêu thụ mà giúp tăng tốc độ quá trình phục hồi. Làm thế nào để phục hồi cơ bắp với các chất bổ sung? Đó là đơn giản, các chất bổ sung giúp tăng lượng của bạn một số vitamin, khoáng chất và các axit amin mà kết quả trong một quá trình phục hồi tốt hơn.
Bạn cũng có thể tìm thấy chuyên bổ sung để phục hồi cơ bắp tự nhiên. Các sản phẩm được xây dựng để tăng mức độ testosterone của bạn tự nhiên, cũng như tăng các chất dinh dưỡng quan trọng như magiê, vitamin D/B6/K1, và kẽm. Bằng cách tham gia sản phẩm này theo khuyến cáo, bạn sẽ thấy sự gia tăng độ bền của bạngiảm đau nhức cơ bắp củabạn.

Tóm tắt

Cơ bắp đau nhức là không thể tránh khỏi khi bạn bắt đầu thói quen tập thể dục của bạn. Tuy nhiên, với chế độ ăn uống thích hợp, nhiều phần còn lại, và một thói quen tốt của các bài tập, bạn có thể làm giảm đau của bạn và cải thiện quá trình phục hồi của bạn.

Bổ sung tốt nhất cho phục hồi cơ bắp

CrazyBulk

Nổi bật trong: nâng cao hiệu suất thể thao, tăng sức mạnh, phục hồi cơ bắp, trọng lượng Gainers, cường độ tập luyện
CrazyBulk là một dòng thể thao bổ sung cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần trong thể thao và tập luyện thể dục. Top Healthcare Product Các chất dinh dưỡng được cụ thể xây dựng để giúp cải thiện hiệu suất và sức mạnh của bạn, xây dựng cơ bắp đại chúng, tăng năng lượng và độ bền, giúp phục hồi sau khi tập luyện và thậm chí đốt cháy chất béo.

Hoàn lại tiền bảo lãnh: Họ cung cấp một khoản hoàn lại trên tất cả các mục chưa mở trong một khoảng thời gian 14 ngày sau ngày đặt hàng.

CrazyBulk thành phần: tất cả các thành phần là 100% an toàn và pháp lý; Tất cả các thành phần được thiết kế để cung cấp cho bạn kết quả tuyệt vời mà không có tác dụng phụ nguy hiểm và khó chịu mà bạn sẽ nhận được từ việc sử dụng steroid thực.

Đặt hàng CrazyBulk