Bổ sung tốt nhất cho tập luyện ngắt quãng cường độ cao

Athelets và các vận động viên thể hình luôn quan tâm đến việc tìm ra giải pháp đáng tin cậy và mạnh mẽ nhất để tăng cường sức mạnh tổng thể của họ và học cách tăng cường năng lượng trước khi tập luyện. Tập luyện thường xuyên không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất của bạn; thay vào đó, đồng thời nó cũng có thể nâng cao sức khỏe tinh thần và cảm xúc.

Các chuyên gia thể dục khuyên bạn nên tập luyện sức mạnh để cải thiện hiệu quả bơm, hoạt động tốt hơn của hệ thần kinh và tăng cường trao đổi chất. Các thói quen tập thể dục lành mạnh hoạt động giống như liều thuốc tốt nhất cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.

Tuy nhiên, ngoài việc tập luyện sức mạnh cường độ thấp kiểu cũ, các chuyên gia thường khuyên bạn nên tập luyện ngắt quãng cường độ cao như một cách tiếp cận hoàn toàn mới để xây dựng cơ bắp.

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao là gì?

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao, hay gọi tắt là HIIT, được biết đến là xu hướng thể dục hàng đầu trong những năm 2019-2025. Đây là một trong những phong cách tập luyện hiệu quả nhất góp phần mang lại nhiều tác dụng cho sức khỏe.

Cơ thể phản ứng với nó không giống như bất kỳ loại hình tập luyện nào khác, với sự thích nghi xảy ra ở các cơ như cốt lõi, bụng, gân kheo, cơ tứ đầu và thậm chí cả cánh tay và chân của bạn.

Phần tốt nhất là HIIT không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào đối với mức độ trao đổi chất của bạn. Hơn nữa, nhịp tim được cân bằng trong thời gian phục hồi cho phép giữa các bài tập này. Khóa đào tạo này có thể giúp bạn khôi phục hệ thống năng lượng hiếu khí của mình một cách dễ dàng.

Lợi ích của tập luyện ngắt quãng cường độ cao

Một số bạn có thể tò mò muốn biết những lợi ích sức khỏe của thói quen tập luyện ngắt quãng cường độ cao. Vâng, họ có nhiều về số lượng; tuy nhiên, một số trong số chúng được liệt kê dưới đây để cập nhật cơ sở kiến thức của bạn:

1. Siêu hiệu quả

   Các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng nó thói quen tập luyện tốt nhất cho những người dành thời gian làm việc siêu bận rộn mỗi ngày. Nó có thể giúp bạn đạt được tiến độ mong muốn chỉ trong 15 phút. Điều đó có nghĩa là bạn cũng có thể tập luyện ngắt quãng cường độ cao vào giờ nghỉ trưa.
   
   Theo một nghiên cứu được thực hiện tại Hội nghị thường niên của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ vào năm 2011, thực hiện bài tập HIIT chỉ trong hai tuần có thể mang lại cho bạn kết quả tương đương với việc tập luyện sức bền được thực hiện trong gần 6 đến 8 tuần.
   
   

2. Đốt cháy nhiều chất béo hơn

   Nó không chỉ là đốt cháy calo; Các thói quen tập luyện ngắt quãng cường độ cao cũng thúc đẩy chu kỳ sửa chữa trong cơ thể bạn để cải thiện mức độ thể lực tổng thể của bạn. Với điều này, bạn có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn trong thời gian ngắn hơn và kết quả bền vững hơn so với bất kỳ bài tập thể dục nào khác.
   
   Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ thừa tích tụ trong cơ thể, HIIT có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng.
   
   

3. Xây dựng một trái tim khỏe mạnh hơn

   Tập luyện ngắt quãng cường độ cao được khuyến khích cho tất cả những người đang mắc một số vấn đề liên quan đến sức khỏe tim mạch. Nó hoạt động bằng cách cải thiện khả năng hấp thụ oxy của cơ thể để tim bạn có thể tận hưởng một chu kỳ bơm khỏe mạnh.
   
   Các chuyên gia đánh giá đây là một trong những phương pháp tập luyện tim mạch hiệu quả nhất hứa hẹn lợi ích lâu dài. Nó tốt hơn nhiều so với các phương pháp rèn luyện sức bền truyền thống. Phần tuyệt vời nhất là nó không gây ra bất kỳ căng thẳng nào đối với mức độ trao đổi chất của bạn.
   
   

4. Không có thiết bị cần thiết

   Không có thiết bị cụ thể nào mà bạn có thể cần để thực hiện các thói quen tập luyện ngắt quãng cường độ cao. Nó bao gồm danh sách một số hoạt động cơ bản mà một người có thể thực hiện ở bất cứ đâu vào bất kỳ lúc nào. Bạn có thể thử đi xe đạp, chạy, nhảy dây hoặc nhiều hoạt động tương tự khác có thể được thực hiện mà không cần bất kỳ sự sắp xếp phòng tập thể dục đặc biệt nào. Chân nhanh, đầu gối cao hoặc nhảy; Bất cứ thứ gì cũng có thể làm tăng nhịp tim của bạn. Và sau đó bạn cần thêm thời gian nghỉ ngơi cụ thể để biến nó thành một bài tập ngắt quãng.
   
   

5. Bảo tồn cơ bắp

   Tất cả những người đã thử các kỹ thuật tập luyện thể dục có thể nhận thức được thực tế rằng thường khá khó để duy trì sức mạnh cơ bắp trong khi giảm mỡ. Thông thường, các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định dẫn đến mất cơ.
   
   Nhưng không có gì như vậy xảy ra với tập luyện ngắt quãng cường độ cao. Nó giúp bạn bảo tồn cơ bắp khó kiếm được đồng thời góp phần giảm cân.
   
   

6. Cải thiện sự trao đổi chất

   Trong khi thúc đẩy giảm mỡ, tập luyện ngắt quãng cường độ cao cũng hỗ trợ kích thích sản xuất hormone tăng trưởng của con người. Số liệu thống kê tiết lộ rằng với các bài tập cường độ cao, HGH có thể tăng gần 450% chỉ trong 24 giờ tập luyện của bạn.

Lưu ý rằng, HIIT không chỉ làm tăng quá trình đốt cháy calo; thay vào đó, đồng thời, nó cũng làm giảm quá trình lão hóa. Với tập luyện ngắt quãng cường độ cao, bạn có thể cảm thấy trẻ hơn và khỏe mạnh hơn mọi lúc.

Hiểu nhu cầu năng lượng của tập luyện ngắt quãng cường độ cao

HIIT thách thức cơ thể như thế nào

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là một trong những hình thức tập thể dục đòi hỏi khắt khe nhất. Nó liên quan đến các đợt hoạt động cường độ cao ngắn, sau đó là thời gian nghỉ ngơi ngắn. Những chuyển đổi nhanh chóng này thúc đẩy cơ thể sử dụng năng lượng với tốc độ nhanh. Trong giai đoạn cường độ cao, cơ thể chủ yếu dựa vào adenosine triphosphate (ATP), nguồn năng lượng tế bào trực tiếp. Tuy nhiên, các kho dự trữ ATP bị hạn chế và cạn kiệt trong vòng vài giây, buộc cơ thể phải khai thác các hệ thống năng lượng khác để duy trì hiệu suất.

Vai trò của Glycogen và Oxy

Khi hết ATP, cơ thể chuyển sang glycogen, một dạng glucose dự trữ trong cơ và gan. Sự phân hủy glycogen cung cấp nhiên liệu nhanh chóng cho các chuyển động nỗ lực cao, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc nâng vật nặng. Bởi vì HIIT thường vượt quá khả năng cung cấp oxy của cơ thể đủ nhanh, việc sản xuất năng lượng trở nên kỵ khí, có nghĩa là nó xảy ra mà không cần oxy. Quá trình kỵ khí này tạo ra axit lactic, có thể dẫn đến mệt mỏi và cảm giác nóng rát mà nhiều vận động viên cảm thấy trong quá trình tập luyện cường độ cao.

Khi buổi tập tiếp tục, oxy đóng một vai trò quan trọng hơn trong khoảng thời gian phục hồi. Hệ thống hiếu khí giúp làm sạch axit lactic, phục hồi ATP và chuẩn bị cho cơ thể cho vòng nỗ lực tiếp theo. Cung cấp và sử dụng oxy hiệu quả là điều cần thiết để duy trì hiệu suất trong nhiều khoảng thời gian.

Phục hồi năng lượng giữa các khoảng thời gian

Thời gian phục hồi trong HIIT cũng quan trọng như các giai đoạn hoạt động. Chúng cho phép cơ thể bổ sung ATP, phục hồi một phần glycogen, ổn định nhịp thở và nhịp tim. Thời gian phục hồi ngắn hơn đòi hỏi điều hòa tốt hơn, vì cơ thể phải thích nghi để tái tạo năng lượng nhanh chóng. Theo thời gian, tập luyện HIIT nhất quán giúp cải thiện hiệu quả ty thể, giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn và phục hồi nhanh hơn giữa các khoảng thời gian.

Tầm quan trọng của sự thích ứng trao đổi chất

Các bài tập HIIT thường xuyên rèn luyện cơ thể trở nên tiết kiệm năng lượng hơn. Cơ bắp thích nghi bằng cách lưu trữ nhiều glycogen hơn, cải thiện sự hấp thụ oxy và tăng số lượng ty thể. Những sự thích nghi này giúp tăng cường sức bền và trì hoãn mệt mỏi. Theo thời gian, cơ thể có thể xử lý khối lượng công việc cao hơn mà không làm cạn kiệt năng lượng dự trữ nhanh chóng.

Làm thế nào để tăng cường năng lượng trước khi tập luyện?

Không còn nghi ngờ gì nữa, tập luyện ngắt quãng cường độ cao hỗ trợ mức độ thể lực cực cao, nhưng để đạt được kết quả cao nhất, người ta cần tuân theo các thói quen lành mạnh. Các nghiên cứu tiết lộ rằng nếu tập luyện ngắt quãng cường độ cao không được hỗ trợ bởi các chất dinh dưỡng thiết yếu, nó có thể gây mất cơ.

Carbohydrate

Để duy trì mức năng lượng của bạn trong quá trình tập luyện cường độ cao và tăng cường năng lượng trước khi tập luyện, bạn nên bắt đầu với carbs. Ý tưởng là kết hợp hai loại carbs: carbs đơn giản và carbs phức tạp. Sự kết hợp hoàn hảo của hai điều này có thể giúp bạn duy trì trong toàn bộ buổi tập luyện.

Trước khi đi xa hơn, bạn nên nói với huấn luyện viên của mình và bạn nên cẩn thận lập kế hoạch dinh dưỡng chi tiết với những carbs đó nhưng đồng thời ưu tiên carbs phức tạp.

Protein

Ngoài ra, bạn cần tập trung vào protein để cải thiện lượng chất dinh dưỡng cho các bài tập cường độ cao. Hãy chắc chắn rằng bạn tiêu thụ protein dễ tiêu hóa và có thể không gây khó chịu cho dạ dày. Lý tưởng nhất là bạn sẽ có thể thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng với protein từ các nguồn khác nhau, bao gồm cả thịt, nhưng tiêu thụ nhiều protein thực vật cũng là một ý tưởng hay.

Một số ví dụ điển hình nhất về chế độ ăn kiêng có thể tuân theo trước khi tập luyện cường độ cao là bánh mì pita, yến mạch với trái cây sấy khô, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua Hy Lạp với quả mọng, chuối thái lát với bánh gạo và táo với trứng luộc chín.

Thời gian nghỉ ngơi

Trong khi nói về các thói quen Pre-HIIT, chúng ta không thể quên nói về tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi là rất quan trọng cho sự phục hồi của bạn! Một mặt, bạn cần giữ đủ nước cho buổi tập luyện của mình; Đồng thời, điều quan trọng là phải có thời gian thư giãn trước khi bắt đầu tập luyện.

Cho cơ thể bạn đủ thời gian để sẵn sàng cho buổi tập. Hơn nữa, bạn đang tập luyện ngắt quãng, vì vậy tốt hơn hết bạn nên quan tâm đến lịch trình nghỉ ngơi trung gian. Bạn có thể kiểm tra một số hướng dẫn trực tuyến hoặc hỏi một huấn luyện viên thể dục có kinh nghiệm về thời gian nghỉ ngơi hoặc chậm lại ở mức trung bình.

Thời gian bữa ăn của bạn

Thời gian ăn trước khi tập luyện có tác động mạnh mẽ đến mức năng lượng và hiệu suất. Ăn 1 đến 2 giờ trước khi tập luyện giúp cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa và chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng có thể sử dụng được. Một bữa ăn nhẹ khoảng 30 phút trước khi tập thể dục có thể giúp tăng cường năng lượng, đặc biệt nếu quá trình tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài. Điều quan trọng là tránh các bữa ăn nhiều hoặc nhiều chất béo ngay trước khi tập luyện, vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu.

Ví dụ về thực phẩm lý tưởng trước khi tập luyện

Các lựa chọn tốt trước khi tập luyện bao gồm bột yến mạch với trái cây, chuối với sữa chua, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng hoặc sinh tố làm từ sữa và quả mọng. Đối với những người tập luyện vào sáng sớm, một bữa ăn nhẹ như một miếng trái cây hoặc protein lắc có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng mà không gây căng thẳng tiêu hóa.

Hydrat hóa và cân bằng chất điện giải cho hiệu suất cao nhất

Tại sao hydrat hóa lại quan trọng

Nước rất cần thiết cho mọi chức năng trong cơ thể, đặc biệt là khi tập thể dục cường độ cao. Nó điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, hỗ trợ co cơ và hỗ trợ vận chuyển chất dinh dưỡng. Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm sức bền, làm chậm thời gian phản ứng và gây mệt mỏi sớm. Trong quá trình tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT), cơ thể mất nước nhanh chóng qua mồ hôi, do đó điều quan trọng là phải giữ nước trước, trong và sau khi tập luyện.

Vai trò của chất điện giải trong sản xuất năng lượng

Các chất điện giải như natri, kali, magiê và canxi giúp duy trì sự cân bằng của chất lỏng trong và xung quanh tế bào. Chúng cũng hỗ trợ các cơn co thắt cơ và giao tiếp thần kinh. Khi nồng độ chất điện giải giảm do đổ mồ hôi quá nhiều, các vận động viên có thể bị chuột rút, chóng mặt hoặc yếu cơ. Duy trì mức điện giải thích hợp đảm bảo rằng cơ thể có thể tạo ra và sử dụng năng lượng hiệu quả trong suốt các buổi tập.

Các phương pháp hay nhất để giữ nước

Quá trình hydrat hóa nên bắt đầu vài giờ trước khi tập thể dục. Uống 500 - 600 ml nước hai giờ trước khi tập luyện giúp cơ thể đạt được trạng thái hydrat hóa tối ưu. Có thể uống một ngụm nhỏ nước hoặc đồ uống điện giải trong quá trình tập luyện kéo dài hơn 30 phút, đặc biệt là trong môi trường nóng hoặc ẩm. Sau khi tập thể dục, thay thế chất lỏng và chất điện giải bị mất là điều cần thiết để phục hồi. Nước dừa, viên điện giải và nước ép trái cây pha loãng đều có thể hỗ trợ quá trình này.

Nhận biết các dấu hiệu mất nước

Các dấu hiệu mất nước phổ biến bao gồm khô miệng, mệt mỏi, chuột rút cơ và nước tiểu có màu sẫm. Theo dõi các triệu chứng này giúp ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng và đảm bảo hiệu suất nhất quán.

Các chất bổ sung tốt nhất cho tập luyện ngắt quãng cường độ cao

Nhiều chất bổ sung trong số này dựa trên thực vật và thảo mộc. Làm thế nào để tăng cường năng lượng trước khi tập luyện bằng cách sử dụng các chất bổ sung này?

Bây giờ chúng tôi đã sẵn sàng cung cấp cho bạn hướng dẫn đầy đủ về các chất bổ sung dinh dưỡng có thể góp phần tăng hiệu suất trong quá trình tập luyện cường độ cao và tăng cường năng lực của cơ thể bạn lên mức cao nhất:

1. Creatine

   Creatine về cơ bản là một chất tự nhiên trong gan và thận. Tuy nhiên, lượng mà cơ thể sản xuất trong thói quen không đủ để xây dựng sức mạnh cao hơn cho cơ thể bạn.
   
   Khi bạn muốn đạt được hiệu suất cao nhất, tốt hơn hết bạn nên bổ sung thêm creatine thông qua các chất bổ sung. Chất bổ sung này có thể giúp bạn đạt được mức năng lượng tăng lên với khả năng lưu trữ glycogen tăng cường và phì đại tốt hơn. Các chuyên gia khuyên bạn nên dùng gần 5 gam creatine mỗi ngày với carbohydrate.
   
   Nhiều nghiên cứu đã chứng minh hiệu suất sức bền tăng lên khi tập luyện ngắt quãng cường độ cao khi dùng creatine với carbohydrate.
   
   

2. Caffein

   Caffeine là một chất kích thích thiết yếu có trong hệ thần kinh trung ương góp phần tăng khả năng tập trung và tỉnh táo. Nhiều nghiên cứu cũng tiết lộ rằng caffeine có khả năng tiết kiệm glycogen trong cơ thể con người.
   
   Điều đó có nghĩa là cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ để tăng cường các hoạt động thể chất thay vì carbohydrate dự trữ. Nó dẫn đến sức bền tích cực với mức năng lượng cao hơn. Với các chất bổ sung Caffeine, cơ thể bạn sẽ không bao giờ cạn kiệt carbohydrate.
   
   Caffeine có thể giúp phục hồi cơ bắp, tăng sức bền và sức mạnh. Mặc dù một số nghiên cứu chỉ ra rằng cà phê, trà và nước tăng lực có tác động đến sức khỏe tim mạch, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là mỗi chất có tác dụng khác nhau. Đó là lý do tại sao bạn nên chọn caffeine trong các chất bổ sung sẽ không gây ra tác dụng phụ và phản ứng phụ.
   
   

3. L-Carnitine

   L-carnitine là một axit amin được biết đến rộng rãi hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, nó cũng mang lại kết quả đáng kinh ngạc cho hiệu suất cao hơn và phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện ngắt quãng cường độ cao. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa (đóng vai trò như một chất chống oxy hóa tự nhiên) và có thể được sử dụng để điều trị viêm.
   
   Nhiều nghiên cứu tiết lộ rằng L-Carnitine hứa hẹn tăng cường lưu trữ glycogen trong cơ bắp và đồng thời, nó cải thiện sản xuất ATP. Bạn cũng có thể trải nghiệm mức độ sức mạnh cao hơn với sự mệt mỏi trì hoãn.
   
   Nếu chúng ta nói về sự phục hồi trong quá trình tập luyện cường độ cao, L-carnitine hoạt động bằng cách giảm sản xuất gốc tự do và do đó góp phần làm thối rữa tổn thương mô cơ. Nó có thể giúp bạn đảm bảo phục hồi nhanh chóng sau cơn đau nhức do các bài tập cường độ cao.
   
   

4. L-Arginine

   Đây là một axit amin tiềm năng khác giúp cơ thể bạn thực hiện quá trình giải độc amoniac. Đồng thời, thành phần này có nhiệm vụ nuôi dưỡng hệ thống miễn dịch, tăng sức mạnh tổng hợp DNA và cải thiện hiệu suất của toàn bộ cơ thể bạn. L-Arginine cũng chịu trách nhiệm thúc đẩy sự phát triển cơ bắp bằng cách duy trì lưu lượng máu hiệu quả bên trong cơ thể bạn. Chất bổ sung này hoạt động hiệu quả hơn khi được sử dụng với các thói quen tập luyện HIIT. Bạn có thể đảm bảo lợi nhuận lâu dài cho các bài tập rèn luyện sức bền của mình.
   
   Nói cách khác, L-Arginine giúp cơ thể bạn hình thành cơ bắp mới và phục hồi sau tổn thương cơ một cách nhanh chóng và hiệu quả. Nó cũng hữu ích để bảo vệ não của bạn khỏi bị tổn thương trong khi ngủ và thúc đẩy hiệu suất khi hoạt động thể chất cường độ cao.

Tóm tắt

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao mang lại kết quả tập thể dục ấn tượng nhưng cũng đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng. Mức năng lượng, hydrat hóa, dinh dưỡng và phục hồi đều đóng vai trò quan trọng trong việc tối đa hóa hiệu suất và ngăn ngừa mệt mỏi. Hiểu cách cơ thể tạo ra và sử dụng năng lượng trong HIIT giúp điều chỉnh các thói quen để có sức bền tốt hơn và tiến bộ nhanh hơn.

Dinh dưỡng cân bằng trước khi tập luyện đảm bảo rằng cơ bắp có nhiên liệu cần thiết, đồng thời hydrat hóa thích hợp và cân bằng điện giải giúp cơ thể hoạt động hiệu quả khi bị căng thẳng. Giấc ngủ ổn định, tập trung tinh thần và phục hồi tích cực giúp nâng cao hơn nữa hiệu suất, cho phép cơ thể thích nghi và cải thiện theo thời gian.

Mọi vận động viên đều có thể hưởng lợi từ việc chú ý đến những chi tiết này trước khi dựa vào các chất bổ sung hoặc chất tăng cường hiệu suất. Xây dựng nền tảng dinh dưỡng, hydrat hóa và quản lý năng lượng thông minh giúp khai thác toàn bộ tiềm năng của mọi bài tập.

Bài viết liên quan