Làm thế nào để phục hồi cơ bắp và giảm đau cơ bắp sau khi tập luyện? Phục hồi cơ bắp tự nhiên.

Cơ bắp sẽ bị tổn thương sau khi tập luyện, nhưng có những điều bạn có thể làm sẽ giúp giảm bớt cơn đau này. Bạn muốn có thể nhanh chóng phục hồi từ cơn đau của bạn và trở lại cuộc sống hàng ngày của bạn càng sớm càng tốt.

Bạn không muốn bỏ qua các bài tập do đau. Mục tiêu của bài viết này là cho bạn biết mọi thứ bạn cần về phục hồi cơ bắp và lời khuyên về cách giảm đau cơ sau khi tập luyện.

Đọc hướng dẫn của chúng tôi và tìm hiểu làm thế nào để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện:

Đau cơ sau khi tập luyện

Trước khi chúng ta bắt đầu, chúng ta hãy tìm hiểu đau cơ là gì và làm thế nào và tại sao nó xuất hiện.

Đau cơ có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm hydrat hóa và di truyền. Bạn có thể gây ra cơn đau này bằng cách tập luyện mà bạn không quen làm hoặc thực hiện một hoạt động lâu hơn bạn đã quen.

Đôi khi bạn có thể bị cuốn đi. Đôi khi bạn có một huấn luyện viên mới thay đổi mọi thứ. Đây là những điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Tuy nhiên, có những điều bạn có thể làm điều đó sẽ giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát cơn đau này và giúp ngăn ngừa đau nhức cực độ trong tương lai.

Nguyên nhân gây đau cơ

Có một vài nguyên nhân khác nhau gây đau cơ sau khi tập luyện, bao gồm:

• Thực hiện một hoạt động mà bạn không quen như chạy một quãng đường dài, đặc biệt là nếu bạn chỉ quen chạy bộ một quãng đường ngắn.
• Thực hiện các bài tập kéo dài cơ bắp của bạn, chẳng hạn như mở rộng cánh tay trong khi uốn cong bắp tay hoặc đi bộ xuống cầu thang.
• Tăng cường độ tập luyện của bạn hoặc thời gian tập luyện của bạn.

Làm thế nào để giảm đau cơ

Làm thế nào để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện? Có một giải pháp lý tưởng để điều trị đau cơ bắp? Không. Tuy nhiên, có rất nhiều điều bạn có thể làm điều đó sẽ giúp bạn giảm bớt nỗi đau này. Trong phần này, bạn sẽ học được một số điều tuyệt vời để giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp khởi phát chậm này.

1. Phong trào

   
   
   Ngay cả khi bạn bị đau, chỉ cần thực hiện một số chuyển động nhẹ có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn trong cách bạn cảm thấy. Nó có thể được hấp dẫn để ngồi xung quanh để phục hồi, nhưng điều đó thực sự có thể là khủng khiếp cho bạn. Bạn cần phải đứng dậy và làm một cái gì đó, thậm chí chỉ cần đi bộ xung quanh, bởi vì điều này sẽ làm tăng lưu thông máu của bạn và giúp phục hồi của bạn.
   Tăng lưu thông có nghĩa là cơ bắp của bạn đang nhận được lưu lượng máu và chất dinh dưỡng mà cơ bắp của bạn cần để tăng tốc quá trình sửa chữa cơ bắp. Điều này không có nghĩa là bạn cần phải thực hiện thói quen tập thể dục thường xuyên nếu bạn cảm thấy không khỏe. Các chuyển động nên nhẹ vì bạn không muốn gây thêm thiệt hại khi cơ thể bạn cố gắng tự sửa chữa.
   
   

2. Hydrat hóa thích hợp

   
   
   Có một mối tương quan trực tiếp giữa đau nhức cơ bắp của bạn và hydrat hóa của bạn. Vì đã có những nghiên cứu cho thấy mất nước sẽ làm tăng sự đau nhức mà bạn cảm thấy, điều đó có nghĩa là ngậm nước tốt hơn sẽ giảm thiểu đau nhức của bạn. Một giả thuyết về điều này là nước thải ra độc tố trong cơ thể bạn.
   Khi cơ bắp của bạn bị phá vỡ từ tập thể dục, chúng sẽ giải phóng độc tố và chất thải cần được lọc ra khỏi cơ thể nếu không bạn sẽ nhận thấy sự gia tăng đau nhức.
   
   

3. Kéo dài

   
   
   Kéo dài ánh sáng, với sự nhấn mạnh vào "ánh sáng", có thể cực kỳ có lợi cho bạn. Bằng cách kéo dài nhẹ, bạn có thể tăng phạm vi chuyển động của bạn cũng như giải phóng bất kỳ sự chặt chẽ nào mà bạn có thể có. Điều này có thể không giúp chữa lành những giọt nước mắt nhỏ trong cơ bắp và mô của bạn, nhưng điều này có thể giúp ngăn ngừa sự căng thẳng có thể xảy ra từ việc không sử dụng các cơ này.
   Bạn vẫn phải cẩn thận bởi vì nếu bạn kéo dài quá nhiều, bạn có khả năng gây ra nhiều thiệt hại hơn cho cơ thể của bạn. Nếu kéo dài là quá đau đớn, bạn không muốn đẩy nó.
   
   

Các mẹo khác để giảm đau cơ bao gồm:

1. Tiêu thụ protein

   
   
   Protein là một chất dinh dưỡng rất quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp của bạn. Ăn đúng lượng protein có thể giúp ngăn ngừa đau cơ sau khi tập luyện.
   Nó không chỉ là về việc ăn protein, mà còn về khi bạn đang ăn protein. Đây là lý do tại sao những thứ như protein lắc, bột protein và thanh protein là tuyệt vời để có sau khi tập luyện của bạn để phục hồi.
   
   

2. Băng và nhiệt

   
   
   Để cứu trợ tạm thời, sử dụng nhiệt hoặc đá có thể là giải pháp hoàn hảo. Vẫn còn rất nhiều cuộc tranh luận về những gì tốt hơn cho chấn thương, nhưng bạn nên gắn bó với một cái gì đó làm cho bạn cảm thấy tốt hơn.
   Nước đá là tuyệt vời bởi vì nó có thể làm giảm bất kỳ sưng mà bạn có thể có. Điều này sẽ tạm thời làm giảm rất nhiều nỗi đau và căng thẳng mà bạn đang cảm thấy. Nhiệt có thể giúp cải thiện lưu thông và giảm bớt căng thẳng trong cơ bắp. Trong cả hai trường hợp, bạn có thể giúp liệu pháp nhiệt hoặc băng bằng cách nâng cao khu vực bị thương.
   
   

3. Thuốc

   Bạn có thể dùng các loại thuốc như naproxen hoặc ibuprofen hoặc bổ sung tự nhiên để phục hồi cơ bắp để giúp tạm thời giảm đau cũng như giúp giảm viêm.
   
   

4. Sự xoa bóp

   Tự massage hoặc massage phục hồi có thể là lựa chọn tuyệt vời để nới lỏng những cơ bắp chặt chẽ đó. Bạn có thể đọc thêm về điều này trong một phần sau.
   
   

5. Thời gian

   Trên hết, bạn có thể tin tưởng vào thời gian để giúp chữa lành tất cả các vết thương. Nếu nghỉ ngơi không giúp ích gì, thì bạn có thể muốn xem xét gặp bác sĩ. Có thể có một cái gì đó nghiêm trọng hơn với bạn hơn là chỉ đau phục hồi sau tập luyện thông thường.

Thực phẩm phục hồi cơ bắp

Ở đây, bạn sẽ tìm hiểu tất cả về các loại thực phẩm tuyệt vời sẽ giúp bạn phục hồi sau tập luyện.

1. Toàn bộ trứng

   Mọi người cứ nói về lòng trắng trứng là phần lành mạnh duy nhất của trứng. Tuy nhiên, toàn bộ trứng cực kỳ hữu ích cho sự phục hồi của bạn do hàm lượng protein cao. Các chất dinh dưỡng trong lòng đỏ giúp lòng trắng trứng sử dụng protein hiệu quả hơn trong cơ thể. Lòng đỏ có các khoáng chất quan trọng (như phốt pho và sắt), vitamin và chất béo rất tốt cho cơ thể bạn.
   
   

2. Cá hồi hun khói

   Điều làm cho thực phẩm như cá hồi, cá thu và cá mòi trở nên tuyệt vời đối với bạn là chúng có hàm lượng axit béo omega-3 cao. Đã có một số nghiên cứu cho thấy những vật dụng này có thể làm giảm rất nhiều thiệt hại do tập thể dục gây ra cho các mô gây viêm. Những sản phẩm này cũng có thể giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp.
   
   

3. Phô mai Ricotta

   Protein sữa có thể giúp cải thiện quá trình xây dựng cơ bắp trong cơ thể. Các sản phẩm như phô mai ricotta có thể kích thích quá trình tổng hợp protein. Điều này là do các axit amin được tìm thấy trong các sản phẩm sữa.
   
   

4. Phô mai cottage

   Phô mai cottage có đủ protein và leucine để tối ưu hóa khả năng xây dựng và duy trì cơ bắp của cơ thể nếu bạn tiêu thụ nó sau khi tập luyện. Đây là một sản phẩm sữa bị đánh giá thấp mà mọi người có xu hướng quên vì họ liên tục nghe về lợi ích của sữa chua Hy Lạp.
   
   

5. Nước ép anh đào tart

   Nước ép anh đào tart là một sản phẩm có đầy đủ các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm. Đây là những đặc tính hỗ trợ quá trình phục hồi, đặc biệt nếu bạn đã có một buổi tập luyện đặc biệt căng thẳng. Đây chỉ là một số lợi ích mà bạn nhận được khi bạn tiêu thụ nước ép anh đào chua.
   
   

Một số lựa chọn thực phẩm khác nên được lựa chọn một cách thận trọng vì chúng có thể làm tăng mức tiêu thụ carbohydrate của bạn. Chúng bao gồm:

1. Trà thảo dược

   Trong một số trường hợp, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trà thảo dược thậm chí có thể có lợi hơn trong một số trường hợp so với uống nước. Một lý do cho điều này có thể có thể là do các loại trà thảo dược rất giàu chất chống oxy hóa cũng như các chất kích thích có thể giúp sức chịu đựng của bạn khi tập luyện. Trà Yerba là một lựa chọn trà thảo dược đặc biệt tuyệt vời cho bạn.
   
   

2. Khoai lang

   Carbs có thể không tuyệt vời cho hầu hết các chế độ ăn kiêng, nhưng chúng có thể tuyệt vời để phục hồi sau tập luyện. Đây cũng có thể là những điều tuyệt vời để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, điều này có thể xảy ra sau khi tập luyện cường độ cao.
   
   

3. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

   Khi tìm kiếm carbs, bạn muốn carbs lành mạnh như những carbs được tìm thấy trong các mặt hàng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Những loại ngũ cốc này giúp cơ thể bạn bổ sung cơ bắp sau khi tập luyện. Bạn không cần phải làm một bữa ăn quá phức tạp; một chiếc bánh sandwich salad trứng đơn giản với những lát bánh mì nguyên hạt chất lượng.
   
   

4. Quinoa

   Bạn biết protein quan trọng như thế nào, nhưng một số người đang có chế độ ăn kiêng đặc biệt hạn chế sự lựa chọn của họ. Đây là lý do tại sao quinoa có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Quinoa có rất nhiều protein và chất xơ, làm cho nó trở thành một mặt hàng tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
   
   

5. Các loại hạt và hạt

   Các loại hạt và hạt có axit béo omega-3 thiết yếu, có thể chống viêm cũng như protein để tăng trưởng cơ bắp và tổng hợp cơ bắp. Những gì bạn có thể không biết là các loại hạt cung cấp chất điện giải để giúp cải thiện hydrat hóa.
   
   

6. Rau bina

   Rau bina từ lâu đã là một siêu thực phẩm vì rất nhiều lý do. Nó rất giàu chất chống oxy hóa giúp bạn nhanh chóng phục hồi sau khi tập luyện. Nó cũng giàu nitrat, giúp tăng cường cơ bắp của bạn để bạn có thể xử lý các bài tập vất vả hơn. Có rất nhiều điều tuyệt vời về rau bina mà đây là điều bắt buộc để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
   
   

Massage phục hồi cơ bắp

Khi bạn được massage mô sâu sau khi tập luyện, nó thực sự có thể giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn. Massage này sẽ gây áp lực rất lớn lên cơ bắp và các mô sâu của bạn. Điều này sẽ phá vỡ các mô sẹo, giảm căng cơ và làm giảm những nút thắt tích tụ có thể gây ra rất nhiều đau đớn. Đây cũng là tất cả những lý do tại sao massage có thể giúp phục hồi của bạn.

Bài tập phục hồi cơ bắp

Trước đó, bài viết này đã đề cập rằng hoạt động nhẹ là điều cần thiết để phục hồi và giảm đau. Có nhiều bài tập phục hồi cơ bắp khác nhau để bạn xem xét.

1. Thuyết du già

   Yoga rất tốt vì nhiều lý do. Đối với một điều, nó giúp kéo dài và tăng cường cơ bắp của bạn. Nó cũng giúp tăng lưu lượng máu và lưu thông trong cơ thể của bạn.
   
   

2. Thái Cực Quyền

   Thái cực quyền là một môn võ thuật có tác động thấp có thể mang lại nhiều lợi ích tương tự như yoga. Các chuyển động trong thái cực quyền giúp giảm căng thẳng trong cơ thể bạn.
   
   

3. Huấn luyện sức đề kháng ánh sáng

   Từ "ánh sáng" là chìa khóa ở đây. Tập luyện nhẹ có thể cung cấp cho bạn một cách ít căng thẳng hơn để làm việc những cơ bắp đó, tăng sức chịu đựng của bạn và giảm thời gian phục hồi của bạn.
   
   

4. Sự bơi

   Bơi lội là một lựa chọn tuyệt vời bởi vì đó là một bài tập tuyệt vời mà không gây ra nhiều căng thẳng cho cơ thể của bạn. Bạn vẫn sẽ nhận được một tập luyện, nhưng có rất ít tác động mà sẽ nhận được trong cách chữa bệnh của bạn.
   
   

Vitamin phục hồi cơ bắp

Dưới đây là một số vitamin mà bạn cần tìm kiếm để giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi cơ bắp nhanh hơn:

1. Vitamin E

   Vitamin E là một chất chống oxy hóa giúp giảm tổn thương gốc tự do có thể gây ra bởi tập thể dục và hoạt động thể chất. Thực phẩm giàu vitamin E có thể giúp phục hồi glycogen cho cơ bắp của bạn, sau đó sẽ làm giảm đau nhức của bạn.
   
   

2. Vitamin C

   Vitamin này rất cần thiết trong sản xuất collagen, giúp sửa chữa bất kỳ thiệt hại nào do dây chằng và gân gây ra.
   
   

3. Kali

   Kali rất giống như một chất điện phân, rất cần thiết trong việc cân bằng chất lỏng trong cơ thể bạn. Điều này rất quan trọng để tiêu thụ sau khi tập luyện.
   
   

Bổ sung cho phục hồi cơ bắp

Bạn cũng có thể tìm thấy các chất bổ sung chuyên biệt để phục hồi cơ bắp tự nhiên. Những sản phẩm này được xây dựng để tăng mức testosterone của bạn một cách tự nhiên, cũng như tăng các chất dinh dưỡng quan trọng như magiê, vitamin D / B6 / K1 và kẽm. Bằng cách dùng sản phẩm này theo khuyến cáo, bạn sẽ nhận thấy sự gia tăng sức chịu đựng và giảm đau nhức cơ bắp.

Tóm tắt

Đau nhức cơ bắp là không thể tránh khỏi khi bạn bắt đầu thói quen tập thể dục của mình. Tuy nhiên, với chế độ ăn uống hợp lý, nghỉ ngơi nhiều và thói quen tập thể dục tốt, bạn có thể giảm đau và cải thiện quá trình phục hồi.

Bổ sung tốt nhất cho phục hồi cơ bắp

CrazyBulk

Nổi bật trong: Cải thiện hiệu suất thể thao, Tăng sức mạnh, Phục hồi cơ bắp, Tăng cân, Cường độ tập luyện CrazyBulk là một dòng sản phẩm bổ sung thể thao cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần trong quá trình tập luyện thể thao và thể dục. Những chất dinh dưỡng này được xây dựng đặc biệt để giúp cải thiện hiệu suất và sức mạnh của bạn, xây dựng khối lượng cơ bắp, tăng năng lượng và sức chịu đựng, giúp phục hồi sau khi tập luyện và thậm chí đốt cháy chất béo.

Đảm bảo hoàn tiền: Họ hoàn lại tiền cho tất cả các mặt hàng chưa mở trong khoảng thời gian 14 ngày sau ngày đặt hàng.

Thành phần CrazyBulk: Tất cả các thành phần đều an toàn và hợp pháp 100%; tất cả các thành phần được thiết kế để cung cấp cho bạn kết quả tuyệt vời mà không có tác dụng phụ nguy hiểm và khó chịu mà bạn sẽ nhận được từ việc sử dụng steroid thực sự.

Đặt hàng CrazyBulk

Bài viết liên quan