Làm thế nào để giảm đau cơ sau khi tập luyện mà không cần steroid?

Cơ bắp sẽ bị đau sau khi tập luyện, nhưng có những điều bạn có thể làm để giúp giảm bớt cơn đau này. Bạn muốn có thể nhanh chóng phục hồi sau cơn đau và trở lại cuộc sống hàng ngày càng sớm càng tốt.

Bạn không muốn bỏ qua việc tập luyện do cơn đau. Mục tiêu của bài viết này là cho bạn biết mọi thứ bạn cần về phục hồi cơ bắp và các mẹo về cách giảm đau cơ sau khi tập luyện.

Đọc hướng dẫn của chúng tôi và tìm hiểu cách phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện:

Đau cơ sau khi tập luyện

Trước khi bắt đầu, chúng ta hãy tìm hiểu đau cơ là gì và làm thế nào và tại sao nó xuất hiện.

Đau cơ có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm hydrat hóa và di truyền. Bạn có thể gây ra cơn đau này bằng cách thực hiện một bài tập mà bạn không quen thực hiện hoặc thực hiện một hoạt động lâu hơn bạn đã quen.

Đôi khi bạn có thể bị cuốn đi. Đôi khi bạn có một huấn luyện viên mới thay đổi mọi thứ. Đây là những điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Tuy nhiên, có những điều bạn có thể làm sẽ giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát cơn đau này và giúp ngăn ngừa đau nhức tột độ trong tương lai.

Nguyên nhân gây đau cơ

Có một số nguyên nhân khác nhau gây đau cơ sau khi tập luyện, bao gồm:

• Thực hiện một hoạt động mà bạn không quen như chạy một quãng đường dài, đặc biệt nếu bạn chỉ quen chạy bộ một quãng đường ngắn.
• Thực hiện các bài tập kéo dài cơ bắp của bạn, chẳng hạn như duỗi cánh tay trong khi uốn cong bắp tay hoặc đi bộ xuống cầu thang.
• Tăng cường độ tập luyện hoặc thời lượng tập luyện của bạn.

Steroid để phục hồi cơ bắp: Rủi ro và tác dụng phụ

Steroid là các hợp chất tổng hợp được thiết kế để bắt chước tác dụng của hormone tự nhiên, chủ yếu là testosterone. Nhiều vận động viên và vận động viên thể hình sử dụng chúng để tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, tăng khối lượng cơ bắp và giảm viêm sau khi tập luyện cường độ cao. Mặc dù steroid có thể giúp cải thiện thể chất nhanh chóng, nhưng việc sử dụng chúng trong thời gian dài thường dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.

Rủi ro sức khỏe của việc sử dụng steroid

Sử dụng steroid đồng hóa thường xuyên ảnh hưởng đến một số hệ thống cơ thể. Một trong những rủi ro chính là mất cân bằng nội tiết tố, khi cơ thể ngừng sản xuất testosterone tự nhiên. Điều này có thể dẫn đến giảm khả năng sinh sản, ham muốn tình dục thấp và co tinh hoàn ở nam giới. Ở phụ nữ, việc sử dụng steroid có thể gây ra chu kỳ kinh nguyệt không đều, giọng nói trầm hơn và mọc lông không mong muốn.

Steroid cũng gây căng thẳng đáng kể cho gan, gan phải xử lý các hợp chất tổng hợp này. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến tổn thương gan, u nang hoặc khối u. Hệ thống tim mạch là một lĩnh vực đáng quan tâm khác, vì việc sử dụng steroid làm tăng cholesterol xấu (LDL) và giảm cholesterol tốt (HDL), dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn.

Hiệu ứng tâm lý và cảm xúc

Ngoài các vấn đề sức khỏe thể chất, steroid thường gây ra thay đổi tâm trạng, hung hăng, lo lắng và trầm cảm. Những tác động này xảy ra do steroid làm thay đổi sự cân bằng hóa học của não. Người dùng lâu dài có thể phát triển sự phụ thuộc, khiến bạn khó dừng lại mà không gặp phải các triệu chứng cai nghiện như mệt mỏi và cáu kỉnh.

Cân nhắc pháp lý và đạo đức

Nhiều quốc gia hạn chế sử dụng steroid đồng hóa mà không cần đơn thuốc. Sử dụng chúng để nâng cao hiệu suất trong thể thao bị cấm bởi hầu hết các tổ chức thể thao. Ngoài những lo ngại về sức khỏe, việc sử dụng steroid đặt ra các câu hỏi đạo đức về sự công bằng và liêm chính trong môi trường cạnh tranh.

Làm thế nào để giảm đau cơ sau khi tập luyện một cách tự nhiên?

Làm thế nào để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện? Có giải pháp lý tưởng để điều trị đau cơ không? Không. Tuy nhiên, có rất nhiều điều bạn có thể làm để giúp bạn giảm bớt cơn đau này. Trong phần này, bạn sẽ học được một số điều tuyệt vời để giúp bạn giảm đau nhức cơ khởi phát muộn này.

1. Phong trào

   
   
   Ngay cả khi bạn bị đau, chỉ cần thực hiện một số động tác nhẹ có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn trong cảm giác của bạn. Bạn có thể muốn ngồi xung quanh để hồi phục, nhưng điều đó thực sự có thể rất khủng khiếp đối với bạn. Bạn cần phải đứng dậy và làm điều gì đó, thậm chí chỉ đi bộ xung quanh, bởi vì điều này sẽ làm tăng lưu thông máu và giúp bạn phục hồi.
   Tăng tuần hoàn có nghĩa là cơ bắp của bạn đang nhận được lưu lượng máu và chất dinh dưỡng mà cơ bắp của bạn cần để đẩy nhanh quá trình sửa chữa của cơ bắp. Điều này không có nghĩa là bạn cần thực hiện thói quen tập thể dục thường xuyên nếu bạn cảm thấy không khỏe. Các chuyển động phải nhẹ nhàng vì bạn không muốn gây thêm thiệt hại khi cơ thể bạn cố gắng tự sửa chữa.
   
   

2. Hydrat hóa thích hợp

   
   
   Có một mối tương quan trực tiếp giữa đau nhức cơ bắp và hydrat hóa của bạn. Vì đã có các nghiên cứu cho thấy mất nước sẽ làm tăng cảm giác đau nhức mà bạn cảm thấy, điều đó có nghĩa là uống đủ nước tốt hơn sẽ giảm thiểu đau nhức của bạn. Một giả thuyết về điều này là nước thải độc tố trong cơ thể bạn.
   Khi cơ bắp của bạn bị phá vỡ sau khi tập luyện, chúng sẽ giải phóng độc tố và chất thải cần được lọc ra khỏi cơ thể, nếu không bạn sẽ nhận thấy sự gia tăng đau nhức.
   
   

3. Kéo dài

   
   
   Kéo giãn nhẹ, nhấn mạnh vào "ánh sáng", có thể vô cùng có lợi cho bạn. Bằng cách kéo giãn nhẹ, bạn có thể tăng phạm vi chuyển động cũng như giải phóng bất kỳ sự căng thẳng nào mà bạn có thể có. Điều này có thể không giúp chữa lành những vết rách nhỏ trên cơ và mô của bạn, nhưng điều này có thể giúp ngăn ngừa căng thẳng có thể xảy ra khi không sử dụng các cơ này.
   Bạn vẫn phải cẩn thận vì nếu kéo căng quá nhiều, bạn có thể gây ra nhiều tổn thương hơn cho cơ thể. Nếu kéo căng quá đau, bạn không muốn đẩy nó.
   
   

Các mẹo khác để giảm đau cơ bao gồm:

1. Tiêu thụ protein

   
   
   Protein là một chất dinh dưỡng rất quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp của bạn. Ăn đúng lượng protein có thể giúp ngăn ngừa đau cơ sau khi tập luyện.
   Nó không chỉ là về việc ăn protein, mà còn là về thời điểm bạn ăn protein. Đây là lý do tại sao những thứ như protein lắc, bột protein và thanh protein rất tốt để có sau khi tập luyện để phục hồi.
   
   

2. Băng và nhiệt

   
   
   Để cứu trợ tạm thời, sử dụng nhiệt hoặc đá có thể là giải pháp hoàn hảo. Vẫn còn rất nhiều cuộc tranh luận về việc điều gì tốt hơn cho chấn thương, nhưng bạn nên gắn bó với thứ gì đó khiến bạn cảm thấy tốt hơn.
   Nước đá rất tốt vì nó có thể làm giảm bất kỳ vết sưng nào mà bạn có thể mắc phải. Điều này sẽ tạm thời giảm bớt rất nhiều đau đớn và căng thẳng mà bạn đang cảm thấy. Nhiệt có thể giúp cải thiện tuần hoàn và giảm căng thẳng trong cơ. Trong cả hai trường hợp, bạn có thể giúp trị liệu bằng nhiệt hoặc đá bằng cách nâng cao khu vực bị thương.
   
   

3. Thuốc

   Bạn có thể dùng các loại thuốc như naproxen hoặc ibuprofen hoặc các chất bổ sung tự nhiên để phục hồi cơ bắp để giúp giảm đau tạm thời cũng như giúp giảm viêm.
   
   

4. Sự xoa bóp

   Tự xoa bóp hoặc mát-xa phục hồi có thể là những lựa chọn tuyệt vời để nới lỏng những cơ bắp căng thẳng đó. Bạn có thể đọc thêm về điều này trong phần sau.
   
   

5. Thời gian

   Hơn hết, bạn có thể tin tưởng vào thời gian để giúp chữa lành mọi vết thương. Nếu nghỉ ngơi không giúp ích gì, thì bạn có thể cân nhắc đến gặp bác sĩ. Có thể có điều gì đó nghiêm trọng hơn với bạn hơn là cơn đau phục hồi sau khi tập luyện thông thường.

Thực phẩm phục hồi cơ bắp

Tại đây, bạn sẽ tìm hiểu tất cả về những loại thực phẩm tuyệt vời sẽ giúp bạn phục hồi sau khi tập luyện.

1. Trứng nguyên quả

   Mọi người cứ nói về lòng trắng trứng là phần lành mạnh duy nhất của trứng. Tuy nhiên, trứng nguyên quả cực kỳ hữu ích cho quá trình phục hồi của bạn do hàm lượng protein cao. Các chất dinh dưỡng trong lòng đỏ giúp lòng trắng trứng sử dụng protein hiệu quả hơn trong cơ thể. Lòng đỏ có các khoáng chất quan trọng (chẳng hạn như phốt pho và sắt), vitamin và chất béo rất tốt cho cơ thể bạn.
   
   

2. Cá hồi hun khói

   Điều làm cho các loại thực phẩm như cá hồi, cá thu và cá mòi trở nên tuyệt vời đối với bạn là chúng có hàm lượng axit béo omega-3 cao. Đã có một số nghiên cứu cho thấy rằng những vật dụng này có thể làm giảm rất nhiều tổn thương do tập thể dục gây ra đối với các mô gây viêm. Những sản phẩm này cũng có thể giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp.
   
   

3. Phô mai Ricotta

   Protein từ sữa có thể giúp cải thiện quá trình xây dựng cơ bắp trong cơ thể. Các sản phẩm như phô mai ricotta có thể kích thích quá trình tổng hợp protein. Điều này là do các axit amin được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa.
   
   

4. Phô mai tươi

   Phô mai tươi có đủ protein và leucine để tối ưu hóa khả năng xây dựng và duy trì cơ bắp của cơ thể bạn nếu bạn tiêu thụ nó sau khi tập luyện. Đây là một sản phẩm sữa bị đánh giá thấp mà mọi người có xu hướng quên vì họ liên tục nghe về lợi ích của sữa chua Hy Lạp.
   
   

5. Nước ép anh đào tart

   Nước ép anh đào chua là một sản phẩm chứa đầy cả chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm. Đây là những đặc tính hỗ trợ quá trình phục hồi, đặc biệt nếu bạn đã có một buổi tập luyện đặc biệt cường độ cao. Đây chỉ là một số lợi ích mà bạn nhận được khi uống nước ép anh đào chua.
   
   

Một số lựa chọn thực phẩm khác nên được lựa chọn một cách thận trọng vì chúng có thể làm tăng mức tiêu thụ carbohydrate của bạn. Bao gồm các:

1. Trà thảo mộc

   Trong một số trường hợp, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trà thảo mộc thậm chí có thể có lợi hơn trong một số trường hợp so với uống nước. Lý do cho điều này có thể là do trà thảo mộc rất giàu chất chống oxy hóa cũng như chất kích thích có thể giúp bạn bền bỉ khi tập luyện. Trà Yerba là một lựa chọn trà thảo mộc đặc biệt tuyệt vời dành cho bạn.
   
   

2. Khoai lang

   Carbs có thể không tốt cho hầu hết các chế độ ăn kiêng, nhưng chúng có thể rất tốt cho việc phục hồi sau khi tập luyện. Những điều này cũng có thể rất tốt để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, điều này có thể xảy ra sau khi tập luyện cường độ cao.
   
   

3. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

   Khi tìm kiếm carbs, bạn muốn carbs lành mạnh như những loại được tìm thấy trong các mặt hàng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Những loại ngũ cốc này giúp cơ thể bạn bổ sung cơ bắp sau khi tập luyện. Bạn không cần phải làm một bữa ăn quá phức tạp; một chiếc bánh mì salad trứng đơn giản với những lát bánh mì nguyên hạt chất lượng.
   
   

4. Quinoa

   Bạn biết protein quan trọng như thế nào, nhưng một số người đang theo chế độ ăn kiêng đặc biệt hạn chế sự lựa chọn của họ. Đây là lý do tại sao quinoa có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Quinoa có rất nhiều protein và chất xơ, khiến nó trở thành một món ăn tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
   
   

5. Các loại hạt và hạt

   Các loại hạt và hạt có axit béo omega-3 thiết yếu, có thể chống lại chứng viêm cũng như protein cho sự phát triển cơ bắp và tổng hợp cơ bắp. Điều bạn có thể chưa biết là các loại hạt cung cấp chất điện giải để giúp cải thiện quá trình hydrat hóa.
   
   

6. Rau bina

   Rau bina từ lâu đã là một siêu thực phẩm vì nhiều lý do. Nó rất giàu chất chống oxy hóa giúp bạn nhanh chóng phục hồi sau khi tập luyện. Nó cũng rất giàu nitrat, giúp tăng cường cơ bắp của bạn để bạn có thể xử lý các bài tập vất vả hơn. Có rất nhiều điều tuyệt vời về rau bina mà đây là điều bắt buộc phải thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
   
   

Massage phục hồi cơ bắp

Khi bạn được mát-xa mô sâu sau khi tập luyện, nó thực sự có thể giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn. Massage này sẽ tạo rất nhiều áp lực lên cơ bắp và các mô sâu của bạn. Điều này sẽ phá vỡ các mô sẹo, giảm căng cơ và giảm những nút thắt tích tụ có thể gây ra nhiều đau đớn. Đây cũng là tất cả những lý do tại sao massage có thể giúp bạn phục hồi.

Bài tập phục hồi cơ bắp

Trước đó, bài viết này đã đề cập rằng hoạt động nhẹ nhàng là điều cần thiết để phục hồi và giảm đau. Có nhiều bài tập phục hồi cơ bắp khác nhau để bạn xem xét.

1. Thuyết du già

   Yoga rất tuyệt vời vì rất nhiều lý do. Đối với một điều, nó giúp kéo giãn và tăng cường cơ bắp của bạn. Nó cũng giúp tăng lưu lượng máu và lưu thông trong cơ thể bạn.
   
   

2. Thái cực quyền

   Thái cực quyền là một môn võ thuật tác động thấp có thể mang lại nhiều lợi ích tương tự như yoga. Các động tác trong thái cực quyền giúp giải tỏa căng thẳng trong cơ thể bạn.
   
   

3. Đào tạo sức đề kháng ánh sáng

   Từ "ánh sáng" là chìa khóa ở đây. Tập luyện nhẹ nhàng có thể giúp bạn ít căng thẳng hơn để vận động các cơ đó, tăng sức bền và giảm thời gian phục hồi.
   
   

4. Sự bơi

   Bơi lội là một lựa chọn tuyệt vời vì đây là một bài tập tuyệt vời mà không gây nhiều căng thẳng cho cơ thể bạn. Bạn vẫn sẽ được tập luyện, nhưng có rất ít tác động cản trở quá trình chữa bệnh của bạn.
   
   

Vitamin phục hồi cơ bắp

Dưới đây là một số loại vitamin mà bạn cần tìm kiếm để giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi cơ bắp nhanh hơn:

1. Vitamin E

   Vitamin E là một chất chống oxy hóa giúp giảm tác hại của các gốc tự do có thể gây ra bởi việc tập thể dục và hoạt động thể chất. Thực phẩm giàu vitamin E có thể hỗ trợ phục hồi glycogen cho cơ bắp của bạn, sau đó sẽ làm giảm đau nhức của bạn.
   
   

2. Vitamin C

   Vitamin này rất cần thiết trong quá trình sản xuất collagen, giúp sửa chữa bất kỳ tổn thương nào do dây chằng và gân gây ra.
   
   

3. Kali

   Kali rất giống một chất điện giải, rất cần thiết trong việc cân bằng chất lỏng trong cơ thể bạn. Điều này rất quan trọng để tiêu thụ sau khi tập luyện.
   
   

Bổ sung để phục hồi cơ bắp

Bạn cũng có thể tìm thấy các chất bổ sung chuyên biệt để phục hồi cơ bắp tự nhiên. Các sản phẩm này được bào chế để tăng mức testosterone của bạn một cách tự nhiên, cũng như tăng các chất dinh dưỡng quan trọng như magiê, vitamin D / B6 / K1 và kẽm. Bằng cách dùng sản phẩm này theo khuyến nghị, bạn sẽ nhận thấy sự gia tăng sức bền và giảm đau nhức cơ.

Các chất bổ sung tự nhiên để phục hồi cơ bắp: Cách chúng hoạt động và các thành phần chính

Các chất bổ sung tự nhiên hỗ trợ phục hồi cơ bắp như thế nào

Các chất bổ sung tự nhiên giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện bằng cách giảm viêm, phục hồi các sợi cơ và bổ sung các chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình tập luyện. Không giống như steroid, chúng không can thiệp vào sự cân bằng hormone hoặc chức năng cơ quan. Những chất bổ sung này hoạt động hài hòa với quá trình chữa bệnh tự nhiên của cơ thể, giúp cơ bắp xây dựng lại và phát triển mạnh mẽ hơn theo thời gian.

Nhiều chất hỗ trợ phục hồi tự nhiên có chứa các hợp chất có nguồn gốc thực vật, axit amin và chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn và loại bỏ nhanh hơn các chất thải như axit lactic, gây đau nhức sau khi tập thể dục. Chúng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ chuyển hóa năng lượng và giảm stress oxy hóa, cả hai đều rất quan trọng để phục hồi hiệu quả.

Các thành phần phổ biến trong thực phẩm chức năng phục hồi cơ bắp tự nhiên

Axit amin là một trong những thành phần quan trọng nhất. Chúng hoạt động như các khối xây dựng để sửa chữa mô cơ và giúp giảm thiểu sự phân hủy cơ sau khi tập luyện. Các chất bổ sung giàu protein, chẳng hạn như những chất bổ sung có chứa whey hoặc protein thực vật, hỗ trợ xây dựng lại các sợi cơ và cải thiện sức bền.

Các chiết xuất thảo dược như nghệ và gừng phổ biến vì đặc tính chống viêm và giảm đau. Chúng giúp giảm sưng và cứng cơ một cách tự nhiên. Magiê và kẽm hỗ trợ co cơ, thư giãn và sản xuất năng lượng, ngăn ngừa chuột rút và mệt mỏi. Axit béo omega-3 hỗ trợ giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe khớp, giúp quá trình phục hồi sau tập luyện suôn sẻ hơn.

Các hợp chất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C và E, giúp bảo vệ tế bào cơ khỏi tác hại của các gốc tự do, thường xảy ra sau khi tập thể dục vất vả. Các loại thảo mộc thích nghi như ashwagandha có thể cải thiện phản ứng căng thẳng và sức chịu đựng tổng thể, cho phép phục hồi tốt hơn giữa các lần tập luyện.

Bài viết liên quan