10 chất bổ sung tự nhiên tốt nhất để tăng cơ và phát triển cơ bắp
Thực phẩm bổ sung đôi khi được bán như một giải pháp nhanh chóng để tăng cân. Nó không nên được coi là như vậy vì chúng tôi biết rằng không có sản phẩm hợp pháp nào có thể giúp bạn xây dựng 5 pound cơ bắp trong 1 tháng. Tuy nhiên, một số chất bổ sung vẫn hiệu quả và có thể giúp bạn tăng cường một chút để tối ưu hóa nhiệm vụ tăng khối lượng cơ bắp của bạn.
Chúng tôi đã tổng hợp 10 chất bổ sung tự nhiên hàng đầu để phát triển cơ bắp. Danh sách được sắp xếp theo thứ tự ưu tiên, bắt đầu từ thiết yếu nhất đến ít quan trọng nhất.
Hãy xem danh sách các chất bổ sung hàng đầu để tăng cơ này:
Vai trò của dinh dưỡng đối với sự phát triển cơ bắp
Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng của việc tăng và phát triển cơ bắp hiệu quả. Mặc dù các chất bổ sung có thể thúc đẩy sự tiến bộ, nhưng chúng không thể thay thế chế độ ăn uống cung cấp năng lượng và nguyên liệu thô cần thiết để xây dựng mô cơ mới. Nếu không có đủ calo, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu, cơ thể không thể sửa chữa và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện.Thực phẩm giàu protein
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng để sửa chữa và phát triển cơ bắp. Các nguồn chất lượng cao như thịt gà, gà tây, cá, thịt bò nạc, trứng, sữa, các loại đậu và đậu phụ cung cấp các axit amin thiết yếu hoạt động như các khối xây dựng cho các sợi cơ. Tiêu thụ protein đều đặn trong ngày đảm bảo nguồn cung cấp ổn định để phục hồi và phát triển sức mạnh.Carbohydrate cho năng lượng
Carbohydrate cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp trong quá trình tập luyện. Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt, khoai lang, trái cây và rau quả là những nguồn tuyệt vời cung cấp năng lượng cho việc tập luyện và phục hồi dự trữ glycogen sau đó. Lượng carbohydrate cân bằng giúp ngăn ngừa mệt mỏi và hỗ trợ hiệu suất tập luyện ổn định.Chất béo lành mạnh để hỗ trợ nội tiết tố
Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho việc sản xuất và phục hồi hormone. Các nguồn như bơ, các loại hạt, hạt, dầu ô liu và cá béo hỗ trợ nồng độ testosterone và hormone tăng trưởng, có liên quan trực tiếp đến việc xây dựng cơ bắp. Bao gồm các chất béo này cũng giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe khớp.Hỗ trợ vi chất dinh dưỡng
Vitamin và khoáng chất đóng một vai trò quan trọng trong chức năng và phục hồi cơ bắp. Các chất dinh dưỡng quan trọng như Vitamin D, canxi, magiê và kẽm giúp co cơ, chuyển hóa năng lượng và sửa chữa mô. Một chế độ ăn uống đa dạng giàu rau, trái cây và thực phẩm toàn phần đảm bảo ăn đủ.Vi chất dinh dưỡng hỗ trợ sự phát triển cơ bắp
Vi chất dinh dưỡng rất cần thiết cho chức năng cơ bắp, sản xuất năng lượng và phục hồi. Mặc dù chúng không cung cấp calo hoặc hoạt động như các khối xây dựng như protein và carbohydrate, nhưng chúng điều chỉnh nhiều quá trình cho phép cơ bắp hoạt động và phát triển hiệu quả. Sự thiếu hụt các vitamin hoặc khoáng chất quan trọng có thể hạn chế sức mạnh, làm chậm quá trình phục hồi và giảm tiến bộ tổng thể.- Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong sức mạnh và hiệu suất cơ bắp. Nó hỗ trợ hấp thụ canxi, rất quan trọng đối với các cơn co thắt cơ và sức khỏe của xương. Nồng độ Vitamin D thấp có liên quan đến yếu cơ và phục hồi chậm hơn. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, cá béo và các sản phẩm từ sữa tăng cường là nguồn tự nhiên của loại vitamin quan trọng này.
- Magiê rất quan trọng cho quá trình chuyển hóa năng lượng và thư giãn cơ bắp. Nó giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng có thể sử dụng được và ngăn ngừa chuột rút cơ bắp trong quá trình tập luyện. Các loại hạt, hạt, rau lá xanh và ngũ cốc nguyên hạt rất giàu magiê và nên là một phần của chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp.
- Kẽm hỗ trợ tổng hợp protein và sản xuất hormone. Lượng kẽm đầy đủ góp phần vào mức testosterone khỏe mạnh, có liên quan chặt chẽ đến sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Thịt, động vật có vỏ, các loại đậu và hạt bí ngô cung cấp một lượng kẽm dồi dào.
- Canxi cần thiết cho các cơn co thắt cơ mạnh mẽ và hỗ trợ xương. Nếu không có đủ canxi, cơ bắp không thể co bóp đúng cách, điều này có thể làm giảm hiệu suất tập luyện. Sữa, hạnh nhân và rau lá xanh đậm là những nguồn ăn uống tuyệt vời.
10 chất bổ sung tốt nhất để tăng cơ
Bột whey protein
Bột whey protein hoạt động như thế nào?
Whey đứng đầu danh sách các chất bổ sung để tăng cơ vì nó là chất bổ sung quan trọng nhất để tăng tổng hợp protein và xây dựng khối lượng cơ bắp. Whey là một loại protein từ sữa có chứa một lượng lớn axit amin phân nhánh (BCAA, số 4 trong danh sách của chúng tôi).Khuyến nghị sử dụng
Bột whey nên được uống 60 phút sau khi tập luyện. Nếu bạn không thể ăn bữa sáng protein, bạn cũng có thể uống 20 đến 40 gram whey sau khi thức dậy mỗi sáng. Tốt nhất bạn nên tìm chất bổ sung tự nhiên này để phát triển cơ bắp bao gồm các mảnh nhỏ hơn để tiêu hóa nhanh hơn.Bột protein casein
Bột protein casein hoạt động như thế nào?
Một chất bổ sung tự nhiên khác cho sự phát triển cơ bắp, casein được đặt ngay sau whey trong danh sách của chúng tôi. Casein luôn đứng thứ hai vì tốc độ tiêu hóa rất chậm. Tuy nhiên, nó là lý tưởng cho một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ vì nó làm chậm quá trình dị hóa khi bạn ngủ bằng cách làm rỗng một cách rất chậm.Casein cũng mang lại cho bạn cảm giác no bụng, làm cho nó trở thành một món ăn nhẹ hoàn hảo cho các vận động viên muốn xây dựng cơ bắp. Nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng casein gây khó khăn cho whey: khi dùng sau khi tập luyện, casein tăng cường tổng hợp protein như whey.
Khuyến nghị sử dụng
Uống 20-40 gam protein casein có micellar casein, chất tiêu hóa casein chậm nhất, vào ban đêm trước khi đi ngủ. Sau khi tập luyện, thêm 10 đến 20 gam casein vào whey protein của bạn.Creatine
Creatine hoạt động như thế nào?
Creatine bao gồm ba axit amin chính cho sự phát triển cơ bắp. Đó là arginine, glycine và methionine. Creatine giúp xây dựng khối lượng cơ bắp theo nhiều cách khác nhau. Đặc biệt, nó tăng cường và tăng năng lượng nhanh trong các cơ cần thiết để thực hiện các buổi tập tại phòng tập thể dục.Khi một vận động viên có năng lượng nhanh hơn, anh ta có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn với một trọng lượng nhất định. Đổi lại, điều này cho phép chúng phát triển và củng cố trong thời gian dài. Gần đây, creatine đã được chứng minh là làm tăng insulin như một yếu tố tăng trưởng trong cơ bắp, rất cần thiết để kích thích tăng trưởng.
Khuyến nghị sử dụng
Uống 2 đến 5 gam creatine mỗi ngày dưới dạng creatine monohydrate vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn giữ cho cơ bắp của bạn bão hòa với creatine và sẽ tạo ra năng lượng nhanh mà chúng cần để đạt được nhiều lần lặp lại hơn. Bạn không cần phải theo chu kỳ lượng creatine của mình hoặc thực hiện giai đoạn nạp như đôi khi chúng ta nghe thấy.Axit amin chuỗi nhánh (BCAA)
Axit amin chuỗi nhánh hoạt động như thế nào?
Thuật ngữ "axit amin chuỗi nhánh" hoặc "BCAA" đề cập đến leucine, isoleucine và valine, các axit amin quan trọng hàng đầu để sửa chữa và phát triển cơ bắp. Hơn nữa, Leucine là tốt nhất trong ba loại này. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể kích thích tổng hợp protein trong cơ bắp.Tuy nhiên, tốt hơn là nên ăn cả ba cùng nhau vì chúng hoạt động hiệp đồng để mang lại rất nhiều lợi ích, bao gồm phát triển cơ bắp, tăng năng lượng cơ bắp trong phòng tập thể dục, làm suy giảm cortisol (một loại hormone ức chế testosterone và tăng sự phân hủy cơ) và ngăn ngừa đau cơ.
Khuyến nghị sử dụng
Uống 5 đến 10 gam BCAA trong bữa sáng và trước và sau khi tập luyện. Chọn BCAA cung cấp leucine theo tỷ lệ 2: 1: 1 cho mỗi liều isoleucine và valine. Ví dụ, nếu bạn dùng liều 5 gam BCAA, khoảng 2,5 gam nên bao gồm leucine, 1,25 gam isoleucine và 1,25 gam valine.Beta-alanine và Carnosine
Beta-alanine và Carnosine hoạt động như thế nào?
Trong cơ thể, axit amin beta-alanine được trộn với histidine, một axit amin khác, để tạo thành carnosine. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi các cơ chứa hàm lượng carnosine lớn hơn, chúng sẽ khỏe hơn và bền bỉ hơn. Carnosine dường như cải thiện khả năng co bóp của các sợi cơ với nhiều lực hơn, lâu hơn và không bị mỏi.Một số nghiên cứu đã chỉ ra sự gia tăng sức mạnh và sức mạnh cơ bắp ở các vận động viên dùng beta-alanine. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người đang ăn beta-alanine và creatine tăng khối lượng cơ bắp và giảm nhiều chất béo hơn những người chỉ dùng creatine.
Khuyến nghị sử dụng
Uống 2 gam beta-alanine hoặc carnosine ngay trước khi tập luyện. Vào những ngày khác, uống 2 gam với bữa sáng và creatine của bạn.Chất tăng cường oxit nitric
Nitric Oxide Booster hoạt động như thế nào?
Oxit nitric (NO) là một nguyên tố được tìm thấy khắp cơ thể tham gia vào nhiều quá trình. Một trong những người tập thể hình đang tìm kiếm, là sức mạnh làm giãn mạch máu, cho phép nhiều máu chảy đến cơ bắp hơn để tăng khả năng cung cấp chất dinh dưỡng, hormone và nước. (Máu chủ yếu bao gồm nước).Điều này mang lại cho người tập thể hình nhiều năng lượng hơn trong quá trình tập luyện, tăng cường cơ bắp và phục hồi tốt hơn và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những đối tượng ăn thuốc tăng cường oxit nitric đã tăng sức mạnh và sự phát triển cơ bắp.
Khuyến nghị sử dụng
Dùng thuốc tăng cường Nitric Oxide cung cấp cho bạn 3 đến 5 gam arginine (dưới dạng L-arginine). Ngoài ra, hãy nghĩ đến các chất bổ sung để tăng cơ cung cấp các thành phần như citrulline, pycnogenol và nhân sâm giúp cải thiện khả năng tăng NO của arginine.Uống một liều theo lịch trình sau: vào buổi sáng trước khi ăn sáng, sau đó 30 đến 60 phút trước khi tập luyện, ngay sau khi tập luyện và 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ. Bất cứ khi nào có thể, hãy uống Nitric Oxide booster mà không cần thức ăn và trộn nó với vitamin C có thể giúp bạn duy trì mức NO lâu hơn.
Glutamine
Glutamine hoạt động như thế nào?
Axit amin này đã là sự lựa chọn tốt nhất cho các vận động viên thể hình trong nhiều năm. Glutamine mang lại nhiều lợi ích cho thể hình như giúp phát triển cơ bắp bằng cách tăng mức leucine trong các mô cơ, giúp giảm sự phân hủy cơ bắp và tăng cường hệ thống miễn dịch để ngăn ngừa bệnh tật.Glutamine được uống trước các buổi tập luyện; Nó có thể giúp giảm mệt mỏi cơ bắp và tăng mức hormone tăng trưởng.
Khuyến nghị sử dụng
Uống 5 đến 10 gam glutamine vào buổi sáng cho bữa sáng, trong bình lắc trước và sau khi tập luyện và với bữa ăn nhẹ buổi tối.ZMA
ZMA hoạt động như thế nào?
ZMA là hỗn hợp của 2 khoáng chất thiết yếu: kẽm và magiê aspartate, ngoài ra còn có vitamin B6. Đây là những chất bổ sung tự nhiên quan trọng cho sự phát triển cơ bắp vì cả vận động viên và vận động viên thể hình tập luyện chăm chỉ thường thiếu những khoáng chất thiết yếu và quan trọng này để duy trì mức độ hormone và giúp họ ngủ và nghỉ ngơi - đây là những khía cạnh quan trọng của quá trình phục hồi cơ bắp.Tập luyện cường độ cao có thể ảnh hưởng đến nồng độ testosterone và hormone tăng trưởng. Theo các nghiên cứu và nghiên cứu khoa học, những người tập thể hình bổ sung ZMA đã tăng đáng kể mức testosterone và hormone tăng trưởng của họ trong vòng chưa đầy tám tuần. Mặt khác, những người dùng giả dược thấy giảm các hormone này. Tất nhiên, tăng mức testosterone và hormone tăng trưởng có thể có tác động rất lớn đến việc tăng cơ.
Khuyến nghị sử dụng
Bổ sung ZMA thường bao gồm khoảng 30mg kẽm, 450mg magiê và 10,5mg vitamin B6. Uống 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ khi bụng đói. Nếu bạn chọn dùng ZMA mà không có bất kỳ thức ăn nào, nó sẽ làm tăng khả năng hấp thụ và kết quả. Điều này cũng sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn để phục hồi tốt nhất.Carnitine
Carnitine hoạt động như thế nào?
Ngoài việc là một chất bổ sung nổi tiếng để giảm béo và giảm cân, carnitine còn được biết đến để cải thiện sự phát triển cơ bắp thông qua một số cơ chế. Hiệu ứng này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng trong các nghiên cứu lâm sàng khác nhau.Ví dụ, Carnitine được biết là làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp. Kết quả là nó làm tăng mức độ testosterone sau khi tập luyện và số lượng thụ thể T nằm bên trong các tế bào cơ. Điều này cho phép một lượng testosterone lớn hơn để kích thích sự phát triển cơ bắp nhiều hơn. Điều này mang lại những lợi ích tương tự như chất tăng cường Nitric Oxide. Hơn nữa, bổ sung carnitine để tăng cơ cũng đã được chứng minh là làm tăng mức hormone tăng trưởng.
Khuyến nghị sử dụng
Uống 1 đến 3 gam L-carnitine hoặc acetyl-L-carnitine trong bữa sáng của bạn, các loại sữa lắc bạn ăn trước hoặc sau khi tập luyện và bữa tối.Beta-ecdysterone
Beta-ecdysterone hoạt động như thế nào?
Đó là một hợp chất phytochemical được tìm thấy trong các loại thực vật như rau bina. Chức năng chính của beta-ecdysterone là bảo vệ cây trồng khỏi côn trùng. Các nhà khoa học đã phát hiện ra trong vài năm rằng beta-ecdysterone có đặc tính đồng hóa. Cấu trúc của nó có thể so sánh với các hormone được tìm thấy trong côn trùng và động vật giáp xác. Tuy nhiên, beta-ecdysterone không hoạt động như một hormone trong cơ thể.Các chất bổ sung tự nhiên cho sự phát triển cơ bắp có chứa beta-ecdysterone hoạt động bằng cách kích thích tổng hợp protein. Các báo cáo khuyên rằng nó cực kỳ hiệu quả trong việc tăng quy mô và sức mạnh của cơ bắp.
Khuyến nghị sử dụng
Để tận hưởng lợi thế của beta-ecdysterone, hãy đảm bảo dùng liều cao và uống 2-3 lần trong ngày. Bổ sung để tăng cơ cung cấp ít nhất 100mg beta-ecdysterone và uống chúng cùng với bữa sáng của bạn, trước và sau khi tập luyện để hấp thụ tổng cộng 400 đến 500mg mỗi ngày.Cân bằng nội tiết tố và xây dựng cơ bắp
Vai trò của hormone trong sự phát triển cơ bắp
Hormone là chất điều chỉnh mạnh mẽ sự phát triển, sức mạnh và phục hồi cơ bắp. Chúng kiểm soát cách cơ thể sử dụng chất dinh dưỡng, sửa chữa các mô và thích nghi với việc rèn luyện sức đề kháng. Nồng độ hormone cân bằng là điều cần thiết cho sự tiến bộ ổn định trong việc tăng cơ.Testosterone
Testosterone là hormone chính liên quan đến sự phát triển cơ bắp. Nó kích thích tổng hợp protein, tăng sức mạnh và cải thiện tốc độ phục hồi sau khi tập luyện. Mức testosterone lành mạnh có thể được hỗ trợ thông qua rèn luyện sức mạnh, ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.Hormone tăng trưởng
Hormone tăng trưởng thúc đẩy quá trình sửa chữa tế bào, chuyển hóa chất béo và phát triển cơ nạc. Nó chủ yếu được giải phóng trong giấc ngủ sâu, làm cho việc nghỉ ngơi trở thành một yếu tố quan trọng trong việc duy trì mức độ cao. Kích thích tự nhiên của hormone tăng trưởng đến từ việc tập luyện cường độ cao, giấc ngủ chất lượng và dinh dưỡng đầy đủ.Insulin
Insulin giúp vận chuyển chất dinh dưỡng vào các tế bào cơ, nơi chúng được sử dụng để cung cấp năng lượng và tăng trưởng. Sau khi tập luyện, insulin hỗ trợ lưu trữ glycogen và tăng tốc độ phục hồi. Lượng carbohydrate cân bằng kết hợp với protein đảm bảo insulin hoạt động hiệu quả mà không dẫn đến tích trữ chất béo không mong muốn.Những cách tự nhiên để hỗ trợ cân bằng nội tiết tố
Lựa chọn lối sống đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì mức hormone khỏe mạnh. Bao gồm các:- Rèn luyện sức đề kháng và sức mạnh thường xuyên
- Ngủ đủ sâu và yên tĩnh
- Chế độ ăn giàu protein, chất béo lành mạnh và thực phẩm toàn phần
- Quản lý căng thẳng thông qua các kỹ thuật thư giãn hoặc chánh niệm
- Tránh dư thừa rượu và thực phẩm chế biến sẵn
Rủi ro của việc bổ sung quá mức
Bổ sung quá mức xảy ra khi cơ thể nhận được nhiều chất dinh dưỡng hoặc hợp chất hơn mức có thể sử dụng. Mặc dù các chất bổ sung có thể hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, nhưng dùng chúng với số lượng quá nhiều có thể gây căng thẳng cho các cơ quan, gây tác dụng phụ và cản trở các chức năng tự nhiên của cơ thể. Cân bằng là điều cần thiết để đảm bảo an toàn và hiệu quả.- Quá nhiều chất bổ sung có thể gây khó chịu về tiêu hóa. Các vấn đề phổ biến bao gồm đầy hơi, buồn nôn, tiêu chảy và co thắt dạ dày. Liều lượng cao bột protein hoặc axit amin có thể làm quá tải hệ tiêu hóa, dẫn đến hấp thụ kém và khó chịu.
- Bổ sung quá nhiều có thể gây áp lực lên thận và gan. Các cơ quan này chịu trách nhiệm lọc và xử lý chất dinh dưỡng. Quá tải chúng với liều cao creatine, protein hoặc các hợp chất khác có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận, căng gan hoặc tổn thương lâu dài ở những người nhạy cảm.
- Uống quá nhiều chất bổ sung có thể tạo ra sự mất cân bằng chất dinh dưỡng trong cơ thể. Ví dụ, quá nhiều kẽm có thể cản trở sự hấp thụ đồng, trong khi quá nhiều canxi có thể làm giảm mức magiê. Những sự mất cân bằng này ảnh hưởng đến chức năng cơ, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể.
- Chỉ dựa vào chất bổ sung có thể dẫn đến việc bỏ bê chế độ ăn uống và tập luyện. Nhiều người cho rằng nhiều chất bổ sung hơn đồng nghĩa với kết quả nhanh hơn, nhưng nếu không có chế độ dinh dưỡng, tập thể dục và nghỉ ngơi hợp lý, sự phát triển cơ bắp sẽ vẫn bị hạn chế. Các chất bổ sung nên tăng cường, không thay thế, một lối sống cân bằng.
Bổ sung quá nhiều tiềm ẩn những rủi ro như các vấn đề về tiêu hóa, căng thẳng nội tạng, mất cân bằng chất dinh dưỡng và phụ thuộc sai chỗ vào thuốc và bột. Sử dụng các chất bổ sung một cách khôn ngoan, điều độ và cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh và chương trình đào tạo đảm bảo tiến trình an toàn đối với sự phát triển cơ bắp.
Thực hành lối sống tự nhiên thúc đẩy sự phát triển cơ bắp
Thực hành lối sống tự nhiên như tập luyện nhất quán, dinh dưỡng cân bằng, kiểm soát căng thẳng, thói quen phục hồi và tránh các thói quen có hại tạo nền tảng vững chắc cho sự phát triển cơ bắp. Kết hợp những thói quen này với việc bổ sung thông minh đảm bảo lợi ích bền vững và cải thiện sức khỏe tổng thể.- Tập luyện sức đề kháng thường xuyên là nền tảng của sự phát triển cơ bắp. Nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể kích thích các sợi cơ thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn. Tập luyện nhất quán với quá tải lũy tiến - tăng dần trọng lượng hoặc cường độ - đảm bảo tăng cơ liên tục.
- Một kế hoạch bữa ăn có cấu trúc hỗ trợ năng lượng ổn định và sửa chữa cơ bắp. Ăn thực phẩm giàu protein, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh suốt cả ngày giúp thúc đẩy quá trình tập luyện và phục hồi. Giãn cách các bữa ăn 3 - 4 giờ một lần cung cấp chất dinh dưỡng liên tục cho cơ bắp.
- Kiểm soát căng thẳng là rất quan trọng để duy trì sự cân bằng nội tiết tố. Căng thẳng cao làm tăng cortisol, một loại hormone có thể phá vỡ mô cơ và làm chậm sự phát triển. Các kỹ thuật thư giãn như thiền, hít thở sâu hoặc dành thời gian ngoài trời làm giảm cortisol và hỗ trợ phục hồi.
- Các phương pháp phục hồi lối sống bổ sung cho những ngày nghỉ ngơi và giấc ngủ. Kéo giãn, yoga, lăn bọt và xoa bóp cải thiện tính linh hoạt, tuần hoàn và khả năng vận động của khớp. Những thực hành này giúp ngăn ngừa chấn thương và chuẩn bị cho cơ thể cho các buổi tập luyện trong tương lai.
- Một số thói quen nhất định có thể làm chậm hoặc thậm chí ngăn chặn sự phát triển của cơ bắp. Uống quá nhiều rượu, hút thuốc và thực phẩm chế biến sẵn làm giảm năng lượng, làm suy giảm khả năng phục hồi và ảnh hưởng tiêu cực đến nồng độ hormone. Thay thế chúng bằng những lựa chọn lành mạnh hơn hỗ trợ tiến bộ lâu dài.
Bổ sung tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp
Khám phá các chất bổ sung tự nhiên hiệu quả nhất có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh, tăng tốc độ phục hồi và hỗ trợ sự phát triển cơ nạc.Tìm hiểu thêm về các chất bổ sung xây dựng cơ bắp
Bài viết liên quan
Làm thế nào để xây dựng cơ bắp nhanh hơn?
Thực hiện những thay đổi trong cơ thể cần có thời gian nhưng nếu bạn đã làm việc chăm chỉ trong vài tháng mà vẫn không thấy kết quả, đó là dấu hiệu cho thấy bạn cần học cách xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Bí quyết để xây dựng cơ bắp là tập luyện chăm chỉ và ăn uống thông minh. Một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy dinh dưỡng của bạn thậm chí còn quan trọng hơn chương trình tập thể dục của bạn.
Dinh dưỡng ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao như thế nào?
Hầu hết mọi người đều nhận ra rằng tập thể dục, tập luyện thích hợp và các hoạt động thể chất khác là rất quan trọng đối với thành tích thể thao. Điều mà hầu hết mọi người dường như không nhận ra là dinh dưỡng cho thành tích thể thao cũng rất quan trọng đối với cách một vận động viên thể hiện. Nếu bạn ăn uống không đầy đủ, hiệu suất của bạn sẽ giảm ngay cả khi bạn tập thể dục mọi lúc.
Bổ sung cho tập luyện ngắt quãng cường độ cao
Athelets và các vận động viên thể hình luôn quan tâm đến việc tìm ra giải pháp đáng tin cậy và mạnh mẽ nhất để tăng cường sức mạnh tổng thể của họ và học cách tăng cường năng lượng trước khi tập luyện. Các chuyên gia thể dục cũng đã đề xuất một số chất bổ sung tiềm năng cho việc tập luyện ngắt quãng cường độ cao và họ hứa hẹn sẽ tăng hiệu suất về lâu dài.
Cập nhật lần cuối: 2025-09-10